¿Adelantar rutinas sirve realmente para adaptarnos mejor al cambio de hora?

¿Una hora más o una menos? Esta es una de las preguntas del momento puesto que la madrugada de este sábado 28 a domingo 29 llega un nuevo cambio de hora para adaptarnos al horario del verano. En este caso, los relojes se adelantarán una hora y a las 2 pasarán a ser automáticamente las 3 de la madrugada, por lo que dormiremos una hora menos. La cuestión lleva décadas de debate y cada vez son más las voces que están en contra de esta alteración de los tiempos por sus secuelas para todo el mundo.Además, están más que demostrados sus efectos en la salud física y mental. Aunque se trate solo de 60 minutos, lo cierto es que llega a alterar el equilibrio entre el cortisol (que nos activa) y la melatonina (que nos prepara para el reposo), lo que afecta directamente al descanso. El cambio puede traducirse en mayor cansancio, dificultad para conciliar el sueño o sensación de desajuste durante los primeros días y es más acentuado entre perfiles con rutinas muy marcadas, como niños, mayores o personas con problemas de salud.En el caso de las personas mayores , por ejemplo, la adaptación puede ser más lenta. «Con el paso de los años, el sueño suele fragmentarse con mayor facilidad y el reloj biológico pierde parte de su capacidad para reajustarse rápidamente a cambios externos. Esto puede provocar que durante algunos días aparezcan despertares nocturnos, mayor cansancio matutino o sensación de desorientación en las rutinas habituales», apunta Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores.Noticia relacionada general No No La felicidad se puede entrenar: los cuatro pilares para alcanzarla Anna CabezaEn la práctica, este desajuste de horarios afecta a todos perfiles. La II Radiografía del Autocuidado de la Salud en España, elaborada por la Asociación para el Autocuidado de la Salud, acaba de confirmar precisamente estos días que este trámite que pasamos dos veces al año afecta negativamente al descanso nocturno del 15,4% de los españoles. El mismo estudio dice que ellas lo notan un poco más que ellos. «Muchas personas piensan que una hora no supone un cambio relevante, pero el cerebro necesita reorganizar sus ritmos internos», confirma Lucía Miranda Cortés, psicóloga de Blua de Sanitas.Así, al adelantarse el horario, algunas personas se levantan cuando su organismo aún no ha completado el ciclo natural de sueño y puede haber una menor energía durante el día y una mayor sensación de cansancio, lo que a su vez puede influir en el estado de ánimo o en la capacidad para mantener la atención en las tareas cotidianas. Quienes duermen ya de por sí pocas horas suelen notar más el cambio porque parten de una situación de descanso limitado. «Cuando adelantamos el reloj, ese equilibrio necesita unos días para reajustarse », asegura en una línea similar Sofía Rodríguez Moroder, odontóloga especialista en patología del sueño y directora de la clínica Craneosalud. Por todo ello, considera crucial convivir con lo que llama ‘las señales adecuadas’, como estar rodeados de luz natural, tener unos horarios regulares y minimizar los estímulos por la noche.¿Cómo minimizar los efectos del cambio de hora?Cada vez que llega uno de estos reajustes de horarios, profesionales sanitarios y de ámbitos del bienestar recomiendan algunas acciones sencillas para tratar de entrar mejor en este horario de verano:Adelantar tus rutinas. Es una opción obvia pero altamente efectiva. Si puede ser poco a poco es mejor y anticiparse un poco antes durante los días previos es de gran utilidad porque así el organismo se adaptará mejor al cambio Cenar ligero y pronto, a poder ser unas tres horas antes de acostarse. Las comidas copiosas no ayudan a las digestiones ni a un buen descanso y alimentos ricos en azúcares como el chocolate, el café o bebidas estimulantes o con alcohol dificultan la liberación natural de melatonina Minimizar pantallas y luz artificial por la noche. La luz azul de móviles, tablets o la televisión también bloquea la producción de melatonina. Una luz baja y suave, poco intensa, y cerrar pantallas al menos una hora antes de dormir favorece el descanso Evitar actividades estimulantes a última hora del día. Ver contenidos muy intensos, trabajar hasta tarde o hacer deporte antes de ir a la cama no es buena idea porque mantiene elevado el cortisol. Leer, escuchar música tranquila o una ducha templada preparan bien el cuerpo para el descanso Aprovechar la luz natural por la mañana. Ayuda a regular el reloj interno y a activar el cuerpo teniendo claro que ha empezado el día Mantener unos horarios regulares. Tener rutinas estables y fijar horarios de ir a la cama y levantarse a la misma hora ayuda al cuerpo a estar mejor reorganizado porque el cuerpo agradece la anticipaciónSonia Clavería, médica de familia del departamento técnico de noVadiet, empresa de complementos alimenticios, destaca que «el organismo recupera su equilibrio de forma natural en pocos días, pero para facilitar esa adaptación se recomienda mantener ciertos hábitos saludables que pueden ayudar a minimizar los pequeños síntomas relacionados con el cambio de hora».«Se pueden minimizar los síntomas del cambio de hora manteniendo ciertos hábitos saludables» Sonia Clavería Médica del departamento técnico de noVadietDesde la Asociación para el Autocuidado de la Salud inciden en que en estos días merece la pena evitar las siestas para no trastocar todavía más el ciclo de sueño y, si tienen que hacerse, lo ideal es que no superen los 20 minutos. El ejercicio también puede ayudar a regular el ritmo circadiano y a tener mejor calidad de sueño, aunque lo ideal es hacerlo con luz natural. Además, en este caso, el cambio de hora trae días más largos y más horas de luz por la tarde, algo que en general suele ser muy bien recibido para poder disfrutar del aire libre y del buen tiempo. Esto también tiene sus riesgos. «Cuando anochece más tarde, el cerebro tarda más en interpretar que es hora de dormir. Por eso es importante crear un ambiente nocturno adecuado en casa y respetar las rutinas», añade Rodríguez.MÁS INFORMACIÓN noticia Si El nutricionista de Messi e Ibai Llanos: «Podemos modular la saciedad a nuestro antojo» noticia Si La dieta mediterránea, aliada contra la depresión: la clave está en la microbiota noticia Si «En edades avanzadas, practicar fuerza marca una gran diferencia»Los expertos recuerdan que si tras poner en práctica estos consejos siguen las dificultades con el nuevo horario, lo mejor es consultar con un especialista si puede ir bien algún producto o complementos nutricionales con melatonina y triptófano o productos elaborados a base de plantas naturales como la valeriana o la pasiflora. ¿Una hora más o una menos? Esta es una de las preguntas del momento puesto que la madrugada de este sábado 28 a domingo 29 llega un nuevo cambio de hora para adaptarnos al horario del verano. En este caso, los relojes se adelantarán una hora y a las 2 pasarán a ser automáticamente las 3 de la madrugada, por lo que dormiremos una hora menos. La cuestión lleva décadas de debate y cada vez son más las voces que están en contra de esta alteración de los tiempos por sus secuelas para todo el mundo.Además, están más que demostrados sus efectos en la salud física y mental. Aunque se trate solo de 60 minutos, lo cierto es que llega a alterar el equilibrio entre el cortisol (que nos activa) y la melatonina (que nos prepara para el reposo), lo que afecta directamente al descanso. El cambio puede traducirse en mayor cansancio, dificultad para conciliar el sueño o sensación de desajuste durante los primeros días y es más acentuado entre perfiles con rutinas muy marcadas, como niños, mayores o personas con problemas de salud.En el caso de las personas mayores , por ejemplo, la adaptación puede ser más lenta. «Con el paso de los años, el sueño suele fragmentarse con mayor facilidad y el reloj biológico pierde parte de su capacidad para reajustarse rápidamente a cambios externos. Esto puede provocar que durante algunos días aparezcan despertares nocturnos, mayor cansancio matutino o sensación de desorientación en las rutinas habituales», apunta Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores.Noticia relacionada general No No La felicidad se puede entrenar: los cuatro pilares para alcanzarla Anna CabezaEn la práctica, este desajuste de horarios afecta a todos perfiles. La II Radiografía del Autocuidado de la Salud en España, elaborada por la Asociación para el Autocuidado de la Salud, acaba de confirmar precisamente estos días que este trámite que pasamos dos veces al año afecta negativamente al descanso nocturno del 15,4% de los españoles. El mismo estudio dice que ellas lo notan un poco más que ellos. «Muchas personas piensan que una hora no supone un cambio relevante, pero el cerebro necesita reorganizar sus ritmos internos», confirma Lucía Miranda Cortés, psicóloga de Blua de Sanitas.Así, al adelantarse el horario, algunas personas se levantan cuando su organismo aún no ha completado el ciclo natural de sueño y puede haber una menor energía durante el día y una mayor sensación de cansancio, lo que a su vez puede influir en el estado de ánimo o en la capacidad para mantener la atención en las tareas cotidianas. Quienes duermen ya de por sí pocas horas suelen notar más el cambio porque parten de una situación de descanso limitado. «Cuando adelantamos el reloj, ese equilibrio necesita unos días para reajustarse », asegura en una línea similar Sofía Rodríguez Moroder, odontóloga especialista en patología del sueño y directora de la clínica Craneosalud. Por todo ello, considera crucial convivir con lo que llama ‘las señales adecuadas’, como estar rodeados de luz natural, tener unos horarios regulares y minimizar los estímulos por la noche.¿Cómo minimizar los efectos del cambio de hora?Cada vez que llega uno de estos reajustes de horarios, profesionales sanitarios y de ámbitos del bienestar recomiendan algunas acciones sencillas para tratar de entrar mejor en este horario de verano:Adelantar tus rutinas. Es una opción obvia pero altamente efectiva. Si puede ser poco a poco es mejor y anticiparse un poco antes durante los días previos es de gran utilidad porque así el organismo se adaptará mejor al cambio Cenar ligero y pronto, a poder ser unas tres horas antes de acostarse. Las comidas copiosas no ayudan a las digestiones ni a un buen descanso y alimentos ricos en azúcares como el chocolate, el café o bebidas estimulantes o con alcohol dificultan la liberación natural de melatonina Minimizar pantallas y luz artificial por la noche. La luz azul de móviles, tablets o la televisión también bloquea la producción de melatonina. Una luz baja y suave, poco intensa, y cerrar pantallas al menos una hora antes de dormir favorece el descanso Evitar actividades estimulantes a última hora del día. Ver contenidos muy intensos, trabajar hasta tarde o hacer deporte antes de ir a la cama no es buena idea porque mantiene elevado el cortisol. Leer, escuchar música tranquila o una ducha templada preparan bien el cuerpo para el descanso Aprovechar la luz natural por la mañana. Ayuda a regular el reloj interno y a activar el cuerpo teniendo claro que ha empezado el día Mantener unos horarios regulares. Tener rutinas estables y fijar horarios de ir a la cama y levantarse a la misma hora ayuda al cuerpo a estar mejor reorganizado porque el cuerpo agradece la anticipaciónSonia Clavería, médica de familia del departamento técnico de noVadiet, empresa de complementos alimenticios, destaca que «el organismo recupera su equilibrio de forma natural en pocos días, pero para facilitar esa adaptación se recomienda mantener ciertos hábitos saludables que pueden ayudar a minimizar los pequeños síntomas relacionados con el cambio de hora».«Se pueden minimizar los síntomas del cambio de hora manteniendo ciertos hábitos saludables» Sonia Clavería Médica del departamento técnico de noVadietDesde la Asociación para el Autocuidado de la Salud inciden en que en estos días merece la pena evitar las siestas para no trastocar todavía más el ciclo de sueño y, si tienen que hacerse, lo ideal es que no superen los 20 minutos. El ejercicio también puede ayudar a regular el ritmo circadiano y a tener mejor calidad de sueño, aunque lo ideal es hacerlo con luz natural. Además, en este caso, el cambio de hora trae días más largos y más horas de luz por la tarde, algo que en general suele ser muy bien recibido para poder disfrutar del aire libre y del buen tiempo. Esto también tiene sus riesgos. «Cuando anochece más tarde, el cerebro tarda más en interpretar que es hora de dormir. Por eso es importante crear un ambiente nocturno adecuado en casa y respetar las rutinas», añade Rodríguez.MÁS INFORMACIÓN noticia Si El nutricionista de Messi e Ibai Llanos: «Podemos modular la saciedad a nuestro antojo» noticia Si La dieta mediterránea, aliada contra la depresión: la clave está en la microbiota noticia Si «En edades avanzadas, practicar fuerza marca una gran diferencia»Los expertos recuerdan que si tras poner en práctica estos consejos siguen las dificultades con el nuevo horario, lo mejor es consultar con un especialista si puede ir bien algún producto o complementos nutricionales con melatonina y triptófano o productos elaborados a base de plantas naturales como la valeriana o la pasiflora.  

¿Una hora más o una menos? Esta es una de las preguntas del momento puesto que la madrugada de este sábado 28 a domingo 29 llega un nuevo cambio de hora para adaptarnos al horario del verano. En este caso, los relojes … se adelantarán una hora y a las 2 pasarán a ser automáticamente las 3 de la madrugada, por lo que dormiremos una hora menos. La cuestión lleva décadas de debate y cada vez son más las voces que están en contra de esta alteración de los tiempos por sus secuelas para todo el mundo.

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