El aliado inesperado contra el dolor de las articulaciones

Las articulaciones son las estructuras que permiten que los huesos se conecten y se muevan entre sí. Están formadas por cartílago, líquido sinovial, ligamentos, tendones y músculos que trabajan juntos para dar estabilidad y flexibilidad. Gracias a ellas podemos realizar los movimientos propios de los seres humanos.Las articulaciones se degradan con el tiempo como cualquier otra parte del cuerpo, pero en su caso existen factores de riesgo que contribuyen negativamente acelerando este proceso: la inflamación crónica, la obesidad, el sedentarismo, una dieta poco equilibrada o un ‘uso’ excesivo sin el correspondiente descanso favorecen su desgaste. Con el tiempo, esto se traduce en rigidez, dolor y pérdida de movilidad. Y aquí empieza el círculo vicioso: nos movemos menos para evitar el dolor, pero cuanto menos nos movemos, más se deterioran.Miedo al impacto ¿justificado?Durante años se ha aconsejado evitar actividades de impacto. Sin embargo, la investigación muestra lo contrario: el impacto moderado y controlado es necesario para mantener las articulaciones sanas. Cada vez que caminamos, corremos o saltamos, las células del cartílago reciben señales mecánicas que estimulan la producción de colágeno y proteoglicanos. Estos componentes son los que le dan elasticidad y resistencia. Sin estímulo, las células trabajan menos, el cartílago se afina y se vuelve frágil. El impacto, bien dosificado, es un motivo para que la articulación se mantenga fuerte.Por supuesto, no todo impacto vale. La clave está en la dosis y en la técnica. Correr sobre tierra o hierba, incluir ejercicios de salto adaptados o practicar deportes con cierto impacto controlado puede ser altamente beneficioso. De hecho, muchos estudios en corredores no profesionales muestran que sus rodillas no están más dañadas que las de personas sedentarias. En algunos casos, incluso están más sanas.La inactividad es el auténtico enemigoEl verdadero enemigo de las articulaciones no es el impacto, sino la inactividad. Cuando dejamos de movernos, los músculos que las protegen se debilitan, los tendones pierden elasticidad y el líquido sinovial se estanca. Ese líquido actúa como lubricante y nutriente, pero solo se distribuye bien con el movimiento, como si la articulación bombease cada vez que se flexiona o se estira. Si no hay movimiento, el cartílago se malnutre y se reseca.Noticias relacionadas estandar Si Experto en nutrición Pablo Ojeda: «Los que usan el ayuno por su cuenta para perder peso corren riesgo» Raquel Alcolea estandar Si Consecuencias del GLP-1 Adelgazar con medicamentos: por qué no es un atajo inocuo Alfonso M. ArceLa inactividad también suele venir acompañada de aumento de peso, lo que multiplica la carga sobre rodillas, caderas y tobillos. Y no hay que olvidar la propiocepción: el cerebro necesita recibir información constante sobre la posición de nuestras articulaciones. Cuando dejamos de movernos, esa capacidad se degrada, aumentando el riesgo de caídas y lesiones.Fragilidad, la justaEntender que las articulaciones no son piezas frágiles, sino estructuras vivas que se fortalecen con el uso adecuado, cambia la perspectiva. La degradación no es un destino inevitable. Depende mucho de cómo las utilicemos y de los estímulos que les demos. El movimiento y el impacto moderado son aliados. El exceso sin descanso o la inmovilidad prolongada, sus enemigos. He aquí algunos puntos clave a tener en cuenta:El cartílago responde positivamente a la carga mecánica (mecanotransducción). Cuando sometes la articulación a un impacto cíclico razonable, estamos ‘entrenando’ el cartílago mediante la activación de los condrocitos, que son células exclusivas del cartílago, encargadas de producir y mantener la matriz extracelular que da soporte, resistencia y elasticidad al tejido ( Estudio , estudio ).La inactividad/inmovilización deteriora el cartílago. La inmovilización induce cambios estructurales y bioquímicos en el cartílago: pierde grosor, y propiedades mecánicas. La reintroducción de ejercicio previene o revierte parte de esos cambios ( Estudio ).El ejercicio es beneficioso también para pacientes con artrosis de rodilla. Las revisiones Cochrane y actualizaciones recientes muestran que el ejercicio (tanto aeróbico como de fuerza) reduce el dolor y mejora la función ( Estudio , estudio ).El impacto del deporte a nivel recreativo no aumenta el riesgo de artrosis; incluso puede asociarse a menor prevalencia que el sedentarismo. Un meta-análisis estudió la diferencia entre corredores recreativos y competidores con alto volumen de entrenamiento para valorar las consecuencias del impacto en la artrosis: en recreativos, no se observa mayor riesgo de artrosis de cadera/rodilla, y puede ser menor que en no corredores; el riesgo sube con volúmenes propios de la competición o en corredores con lesiones previas.Respuestas a las objeciones típicasSi tienes al clásico conocido que te machaca en la cafetería con predicciones terroríficas sobre la salud futura de tus articulaciones, estas serían las «El impacto desgasta las rodillas».Depende de dosis, técnica y contexto. En población general activa (sin lesiones graves) el impacto moderado no se asocia a más artrosis y puede ser protector frente al sedentarismo. «Si hay dolor, hay que parar y reposo total».El reposo absoluto empeora nutrición del cartílago, fuerza muscular y propiocepción; suele cronificar el problema. Mejor ajustar carga (bajar volumen/intensidad, cambiar superficie, trabajar fuerza y control) que eliminarla. «El ejercicio no regenera cartílago».El ejercicio no ‘hace crecer’ o regenerar el cartílago, pero disminuye el dolor y mejora la función y calidad del tejido. En pacientes con artrosis, los beneficios clínicos son reales aunque modestos; combinar entrenamiento de fuerza con control del peso corporal maximiza resultados. Se puede afirmar sin lugar a dudas que programar y mantener un nivel de ejercicio bien estructurado es una intervención básica en casos de artrosis de rodilla, con mejoras reales y tangibles, que persisten si se convierten en una rutina y se acompañan, cuando procede, de un control del peso. Lo que no promete el ejercicio es un efecto milagroso a corto plazo, ni un resultado que perdure si se abandona el hábito. Las articulaciones son las estructuras que permiten que los huesos se conecten y se muevan entre sí. Están formadas por cartílago, líquido sinovial, ligamentos, tendones y músculos que trabajan juntos para dar estabilidad y flexibilidad. Gracias a ellas podemos realizar los movimientos propios de los seres humanos.Las articulaciones se degradan con el tiempo como cualquier otra parte del cuerpo, pero en su caso existen factores de riesgo que contribuyen negativamente acelerando este proceso: la inflamación crónica, la obesidad, el sedentarismo, una dieta poco equilibrada o un ‘uso’ excesivo sin el correspondiente descanso favorecen su desgaste. Con el tiempo, esto se traduce en rigidez, dolor y pérdida de movilidad. Y aquí empieza el círculo vicioso: nos movemos menos para evitar el dolor, pero cuanto menos nos movemos, más se deterioran.Miedo al impacto ¿justificado?Durante años se ha aconsejado evitar actividades de impacto. Sin embargo, la investigación muestra lo contrario: el impacto moderado y controlado es necesario para mantener las articulaciones sanas. Cada vez que caminamos, corremos o saltamos, las células del cartílago reciben señales mecánicas que estimulan la producción de colágeno y proteoglicanos. Estos componentes son los que le dan elasticidad y resistencia. Sin estímulo, las células trabajan menos, el cartílago se afina y se vuelve frágil. El impacto, bien dosificado, es un motivo para que la articulación se mantenga fuerte.Por supuesto, no todo impacto vale. La clave está en la dosis y en la técnica. Correr sobre tierra o hierba, incluir ejercicios de salto adaptados o practicar deportes con cierto impacto controlado puede ser altamente beneficioso. De hecho, muchos estudios en corredores no profesionales muestran que sus rodillas no están más dañadas que las de personas sedentarias. En algunos casos, incluso están más sanas.La inactividad es el auténtico enemigoEl verdadero enemigo de las articulaciones no es el impacto, sino la inactividad. Cuando dejamos de movernos, los músculos que las protegen se debilitan, los tendones pierden elasticidad y el líquido sinovial se estanca. Ese líquido actúa como lubricante y nutriente, pero solo se distribuye bien con el movimiento, como si la articulación bombease cada vez que se flexiona o se estira. Si no hay movimiento, el cartílago se malnutre y se reseca.Noticias relacionadas estandar Si Experto en nutrición Pablo Ojeda: «Los que usan el ayuno por su cuenta para perder peso corren riesgo» Raquel Alcolea estandar Si Consecuencias del GLP-1 Adelgazar con medicamentos: por qué no es un atajo inocuo Alfonso M. ArceLa inactividad también suele venir acompañada de aumento de peso, lo que multiplica la carga sobre rodillas, caderas y tobillos. Y no hay que olvidar la propiocepción: el cerebro necesita recibir información constante sobre la posición de nuestras articulaciones. Cuando dejamos de movernos, esa capacidad se degrada, aumentando el riesgo de caídas y lesiones.Fragilidad, la justaEntender que las articulaciones no son piezas frágiles, sino estructuras vivas que se fortalecen con el uso adecuado, cambia la perspectiva. La degradación no es un destino inevitable. Depende mucho de cómo las utilicemos y de los estímulos que les demos. El movimiento y el impacto moderado son aliados. El exceso sin descanso o la inmovilidad prolongada, sus enemigos. He aquí algunos puntos clave a tener en cuenta:El cartílago responde positivamente a la carga mecánica (mecanotransducción). Cuando sometes la articulación a un impacto cíclico razonable, estamos ‘entrenando’ el cartílago mediante la activación de los condrocitos, que son células exclusivas del cartílago, encargadas de producir y mantener la matriz extracelular que da soporte, resistencia y elasticidad al tejido ( Estudio , estudio ).La inactividad/inmovilización deteriora el cartílago. La inmovilización induce cambios estructurales y bioquímicos en el cartílago: pierde grosor, y propiedades mecánicas. La reintroducción de ejercicio previene o revierte parte de esos cambios ( Estudio ).El ejercicio es beneficioso también para pacientes con artrosis de rodilla. Las revisiones Cochrane y actualizaciones recientes muestran que el ejercicio (tanto aeróbico como de fuerza) reduce el dolor y mejora la función ( Estudio , estudio ).El impacto del deporte a nivel recreativo no aumenta el riesgo de artrosis; incluso puede asociarse a menor prevalencia que el sedentarismo. Un meta-análisis estudió la diferencia entre corredores recreativos y competidores con alto volumen de entrenamiento para valorar las consecuencias del impacto en la artrosis: en recreativos, no se observa mayor riesgo de artrosis de cadera/rodilla, y puede ser menor que en no corredores; el riesgo sube con volúmenes propios de la competición o en corredores con lesiones previas.Respuestas a las objeciones típicasSi tienes al clásico conocido que te machaca en la cafetería con predicciones terroríficas sobre la salud futura de tus articulaciones, estas serían las «El impacto desgasta las rodillas».Depende de dosis, técnica y contexto. En población general activa (sin lesiones graves) el impacto moderado no se asocia a más artrosis y puede ser protector frente al sedentarismo. «Si hay dolor, hay que parar y reposo total».El reposo absoluto empeora nutrición del cartílago, fuerza muscular y propiocepción; suele cronificar el problema. Mejor ajustar carga (bajar volumen/intensidad, cambiar superficie, trabajar fuerza y control) que eliminarla. «El ejercicio no regenera cartílago».El ejercicio no ‘hace crecer’ o regenerar el cartílago, pero disminuye el dolor y mejora la función y calidad del tejido. En pacientes con artrosis, los beneficios clínicos son reales aunque modestos; combinar entrenamiento de fuerza con control del peso corporal maximiza resultados. Se puede afirmar sin lugar a dudas que programar y mantener un nivel de ejercicio bien estructurado es una intervención básica en casos de artrosis de rodilla, con mejoras reales y tangibles, que persisten si se convierten en una rutina y se acompañan, cuando procede, de un control del peso. Lo que no promete el ejercicio es un efecto milagroso a corto plazo, ni un resultado que perdure si se abandona el hábito.  

Las articulaciones son las estructuras que permiten que los huesos se conecten y se muevan entre sí. Están formadas por cartílago, líquido sinovial, ligamentos, tendones y músculos que trabajan juntos para dar estabilidad y flexibilidad. Gracias a ellas podemos realizar los movimientos propios de los … seres humanos.

Las articulaciones se degradan con el tiempo como cualquier otra parte del cuerpo, pero en su caso existen factores de riesgo que contribuyen negativamente acelerando este proceso: la inflamación crónica, la obesidad, el sedentarismo, una dieta poco equilibrada o un ‘uso’ excesivo sin el correspondiente descanso favorecen su desgaste. Con el tiempo, esto se traduce en rigidez, dolor y pérdida de movilidad. Y aquí empieza el círculo vicioso: nos movemos menos para evitar el dolor, pero cuanto menos nos movemos, más se deterioran.

Miedo al impacto ¿justificado?

Durante años se ha aconsejado evitar actividades de impacto. Sin embargo, la investigación muestra lo contrario: el impacto moderado y controlado es necesario para mantener las articulaciones sanas. Cada vez que caminamos, corremos o saltamos, las células del cartílago reciben señales mecánicas que estimulan la producción de colágeno y proteoglicanos. Estos componentes son los que le dan elasticidad y resistencia. Sin estímulo, las células trabajan menos, el cartílago se afina y se vuelve frágil. El impacto, bien dosificado, es un motivo para que la articulación se mantenga fuerte.

Por supuesto, no todo impacto vale. La clave está en la dosis y en la técnica. Correr sobre tierra o hierba, incluir ejercicios de salto adaptados o practicar deportes con cierto impacto controlado puede ser altamente beneficioso. De hecho, muchos estudios en corredores no profesionales muestran que sus rodillas no están más dañadas que las de personas sedentarias. En algunos casos, incluso están más sanas.

La inactividad es el auténtico enemigo

El verdadero enemigo de las articulaciones no es el impacto, sino la inactividad. Cuando dejamos de movernos, los músculos que las protegen se debilitan, los tendones pierden elasticidad y el líquido sinovial se estanca. Ese líquido actúa como lubricante y nutriente, pero solo se distribuye bien con el movimiento, como si la articulación bombease cada vez que se flexiona o se estira. Si no hay movimiento, el cartílago se malnutre y se reseca.

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