La longevidad se juega en las decisiones cotidianas: cómo comemos, nos movemos, dormimos y nos relacionamos. Es el mensaje que transmite Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario, en una charla con ABC en el marco del ‘Longevity World Forum’, celebrado recientemente en Madrid. El autor de ‘Vive más: reduce tu edad biológica y aumenta tu vitalidad’ defiende que, aunque los genes importan, el peso de los hábitos y el entorno sigue siendo determinante para llegar a viejo con salud y autonomía.El creador de contenido, que se ha convertido en uno de los divulgadores españoles más influyentes en el área de la salud y el bienestar, identifica como gran enemigo de la salud «la desconexión con nuestra biología», puesto que vivimos en un entorno que no facilita lo que nuestros genes necesitan: desde comida real hasta movimiento y descanso suficiente. Una desconexión a la que se suman aliados del envejecimiento acelerado como la comida ultraprocesada, el sedentarismo, el ocio nocturno que roba horas de sueño, y un estilo de vida que alimenta un ciclo constante de estrés.Frente a estos, los grandes aliados son los hábitos básicos pero sostenibles: alimentación con comida real, actividad física regular, sueño reparador y una buena gestión del estrés. El objetivo no es tanto vivir más años, recalca, como llegar con energía, fuerza y lucidez a edades avanzadas.Marcos Vázquez y la dieta que protege frente al envejecimientoEn el terreno de la alimentación, el gurú del fitness español resume el mensaje en priorizar comida de verdad: verduras, frutas, legumbres y otros alimentos mínimamente procesados, que son los que mejor se asocian con longevidad. A esto añade una ingesta suficiente de proteína para preservar la masa muscular con la edad y mantener un peso saludable, con un porcentaje de grasa relativamente bajo, como indicador de que estamos comiendo la cantidad adecuada.Entre los mitos que pide desterrar, cita la idea de que hay que comer cinco veces al día como obligación y el miedo generalizado a las grasas. Defiende que el número de comidas debe adaptarse a cada persona -de dos a cinco diarias- y que lo importante con las grasas es su origen: el aceite de oliva, el pescado azul bajo en mercurio o los huevos en cantidades razonables forman parte de un patrón cardioprotector y favorable para la longevidad.Sobre la restricción calórica, el divulgador advierte de que el objetivo no es pasar hambre, sino encontrar un punto óptimo donde la energía ingerida permita una buena masa muscular y ósea sin exceso de grasa. «Deberíamos de poner en práctica el célebre ‘Hara Hachi Bu’ japonés (estómago al 80%): comer hasta sentirnos bien, pero no llenos».La fuerza, un innegociable para el creador de ‘Fitness Revolucionario’El autor de libros como ‘Lecciones ancestrales para una salud salvaje’ o ‘Hábitos para optimizar tu cerebro y mejorar tu salud a cualquier edad’, insiste en que nunca es tarde para empezar a mejorar, comparando el cuidado de la salud con el ahorro: «cuanto antes se empiece, mejor, pero incluso a edades avanzadas siguen observándose grandes ganancias». Vázquez cita estudios en mayores de 80 años que muestran mejoras de más del 50% en fuerza y capacidad funcional tras programas de entrenamiento de fuerza de pocas semanas.I. AsenjoAl preguntarle por la ‘semana perfecta’ de ejercicio, considera innegociable el trabajo de fuerza dos o tres veces por semana, sea con pesas o con el propio peso corporal mediante sentadillas, flexiones o dominadas. Lo complementa con dos o tres sesiones aeróbicas en distintas zonas de intensidad y con deportes de «habilidades abiertas», como fútbol o pádel, que exigen decisiones rápidas y aportan beneficios cognitivos añadidos, así como otros que sumen componente social, como CrossFit, escalada en rocódromo o baile.Conexión social, alcohol y el «plato ideal»Otro pilar muchas veces olvidado, subraya el experto, es la conexión social: la soledad actúa como un potente factor envejecedor, elevando el cortisol y la inflamación hasta el punto de equipararse en algunos estudios al daño de fumar 15 cigarrillos al día.Esta dimensión social podría explicar por qué ciertos trabajos han observado beneficios con consumos moderados de alcohol, ya que, en contexto, suele tomarse acompañado y favorece la interacción: «Para muchas personas, quizás más introvertidas, hace que sean capaces de conectar mejor con los demás, por eso muchos estudios muestran un beneficio en dosis pequeñas. Y tiene sentido, porque en otros estudios vemos que el consumo de alcohol en solitario, pues tiene un efecto negativo», indica.Si tuviera que dibujar un «día perfecto» desde el plato, el influencer de la salud apostaría por hasta 800 gramos de frutas y verduras («tienes todos esos polifenoles beneficiosos, minerales, vitaminas y la famosa fibra»), una fuente de proteína de calidad -combinando vegetal y animal magra-, algo de lácteos fermentados, frutos rojos y cítricos, y un uso generoso de aceite de oliva, vinagre y especias como canela, cúrcuma o jengibre. La longevidad se juega en las decisiones cotidianas: cómo comemos, nos movemos, dormimos y nos relacionamos. Es el mensaje que transmite Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario, en una charla con ABC en el marco del ‘Longevity World Forum’, celebrado recientemente en Madrid. El autor de ‘Vive más: reduce tu edad biológica y aumenta tu vitalidad’ defiende que, aunque los genes importan, el peso de los hábitos y el entorno sigue siendo determinante para llegar a viejo con salud y autonomía.El creador de contenido, que se ha convertido en uno de los divulgadores españoles más influyentes en el área de la salud y el bienestar, identifica como gran enemigo de la salud «la desconexión con nuestra biología», puesto que vivimos en un entorno que no facilita lo que nuestros genes necesitan: desde comida real hasta movimiento y descanso suficiente. Una desconexión a la que se suman aliados del envejecimiento acelerado como la comida ultraprocesada, el sedentarismo, el ocio nocturno que roba horas de sueño, y un estilo de vida que alimenta un ciclo constante de estrés.Frente a estos, los grandes aliados son los hábitos básicos pero sostenibles: alimentación con comida real, actividad física regular, sueño reparador y una buena gestión del estrés. El objetivo no es tanto vivir más años, recalca, como llegar con energía, fuerza y lucidez a edades avanzadas.Marcos Vázquez y la dieta que protege frente al envejecimientoEn el terreno de la alimentación, el gurú del fitness español resume el mensaje en priorizar comida de verdad: verduras, frutas, legumbres y otros alimentos mínimamente procesados, que son los que mejor se asocian con longevidad. A esto añade una ingesta suficiente de proteína para preservar la masa muscular con la edad y mantener un peso saludable, con un porcentaje de grasa relativamente bajo, como indicador de que estamos comiendo la cantidad adecuada.Entre los mitos que pide desterrar, cita la idea de que hay que comer cinco veces al día como obligación y el miedo generalizado a las grasas. Defiende que el número de comidas debe adaptarse a cada persona -de dos a cinco diarias- y que lo importante con las grasas es su origen: el aceite de oliva, el pescado azul bajo en mercurio o los huevos en cantidades razonables forman parte de un patrón cardioprotector y favorable para la longevidad.Sobre la restricción calórica, el divulgador advierte de que el objetivo no es pasar hambre, sino encontrar un punto óptimo donde la energía ingerida permita una buena masa muscular y ósea sin exceso de grasa. «Deberíamos de poner en práctica el célebre ‘Hara Hachi Bu’ japonés (estómago al 80%): comer hasta sentirnos bien, pero no llenos».La fuerza, un innegociable para el creador de ‘Fitness Revolucionario’El autor de libros como ‘Lecciones ancestrales para una salud salvaje’ o ‘Hábitos para optimizar tu cerebro y mejorar tu salud a cualquier edad’, insiste en que nunca es tarde para empezar a mejorar, comparando el cuidado de la salud con el ahorro: «cuanto antes se empiece, mejor, pero incluso a edades avanzadas siguen observándose grandes ganancias». Vázquez cita estudios en mayores de 80 años que muestran mejoras de más del 50% en fuerza y capacidad funcional tras programas de entrenamiento de fuerza de pocas semanas.I. AsenjoAl preguntarle por la ‘semana perfecta’ de ejercicio, considera innegociable el trabajo de fuerza dos o tres veces por semana, sea con pesas o con el propio peso corporal mediante sentadillas, flexiones o dominadas. Lo complementa con dos o tres sesiones aeróbicas en distintas zonas de intensidad y con deportes de «habilidades abiertas», como fútbol o pádel, que exigen decisiones rápidas y aportan beneficios cognitivos añadidos, así como otros que sumen componente social, como CrossFit, escalada en rocódromo o baile.Conexión social, alcohol y el «plato ideal»Otro pilar muchas veces olvidado, subraya el experto, es la conexión social: la soledad actúa como un potente factor envejecedor, elevando el cortisol y la inflamación hasta el punto de equipararse en algunos estudios al daño de fumar 15 cigarrillos al día.Esta dimensión social podría explicar por qué ciertos trabajos han observado beneficios con consumos moderados de alcohol, ya que, en contexto, suele tomarse acompañado y favorece la interacción: «Para muchas personas, quizás más introvertidas, hace que sean capaces de conectar mejor con los demás, por eso muchos estudios muestran un beneficio en dosis pequeñas. Y tiene sentido, porque en otros estudios vemos que el consumo de alcohol en solitario, pues tiene un efecto negativo», indica.Si tuviera que dibujar un «día perfecto» desde el plato, el influencer de la salud apostaría por hasta 800 gramos de frutas y verduras («tienes todos esos polifenoles beneficiosos, minerales, vitaminas y la famosa fibra»), una fuente de proteína de calidad -combinando vegetal y animal magra-, algo de lácteos fermentados, frutos rojos y cítricos, y un uso generoso de aceite de oliva, vinagre y especias como canela, cúrcuma o jengibre.
La longevidad se juega en las decisiones cotidianas: cómo comemos, nos movemos, dormimos y nos relacionamos. Es el mensaje que transmite Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario, en una charla con ABC en el marco del ‘Longevity World Forum’, celebrado recientemente en Madrid. El autor … de ‘Vive más: reduce tu edad biológica y aumenta tu vitalidad’ defiende que, aunque los genes importan, el peso de los hábitos y el entorno sigue siendo determinante para llegar a viejo con salud y autonomía.
El creador de contenido, que se ha convertido en uno de los divulgadores españoles más influyentes en el área de la salud y el bienestar, identifica como gran enemigo de la salud «la desconexión con nuestra biología», puesto que vivimos en un entorno que no facilita lo que nuestros genes necesitan: desde comida real hasta movimiento y descanso suficiente. Una desconexión a la que se suman aliados del envejecimiento acelerado como la comida ultraprocesada, el sedentarismo, el ocio nocturno que roba horas de sueño, y un estilo de vida que alimenta un ciclo constante de estrés.
Frente a estos, los grandes aliados son los hábitos básicos pero sostenibles: alimentación con comida real, actividad física regular, sueño reparador y una buena gestión del estrés. El objetivo no es tanto vivir más años, recalca, como llegar con energía, fuerza y lucidez a edades avanzadas.
Marcos Vázquez y la dieta que protege frente al envejecimiento
En el terreno de la alimentación, el gurú del fitness español resume el mensaje en priorizar comida de verdad: verduras, frutas, legumbres y otros alimentos mínimamente procesados, que son los que mejor se asocian con longevidad. A esto añade una ingesta suficiente de proteína para preservar la masa muscular con la edad y mantener un peso saludable, con un porcentaje de grasa relativamente bajo, como indicador de que estamos comiendo la cantidad adecuada.
Entre los mitos que pide desterrar, cita la idea de que hay que comer cinco veces al día como obligación y el miedo generalizado a las grasas. Defiende que el número de comidas debe adaptarse a cada persona -de dos a cinco diarias- y que lo importante con las grasas es su origen: el aceite de oliva, el pescado azul bajo en mercurio o los huevos en cantidades razonables forman parte de un patrón cardioprotector y favorable para la longevidad.
Sobre la restricción calórica, el divulgador advierte de que el objetivo no es pasar hambre, sino encontrar un punto óptimo donde la energía ingerida permita una buena masa muscular y ósea sin exceso de grasa. «Deberíamos de poner en práctica el célebre ‘Hara Hachi Bu’ japonés (estómago al 80%): comer hasta sentirnos bien, pero no llenos».
La fuerza, un innegociable para el creador de ‘Fitness Revolucionario’
El autor de libros como ‘Lecciones ancestrales para una salud salvaje’ o ‘Hábitos para optimizar tu cerebro y mejorar tu salud a cualquier edad’, insiste en que nunca es tarde para empezar a mejorar, comparando el cuidado de la salud con el ahorro: «cuanto antes se empiece, mejor, pero incluso a edades avanzadas siguen observándose grandes ganancias». Vázquez cita estudios en mayores de 80 años que muestran mejoras de más del 50% en fuerza y capacidad funcional tras programas de entrenamiento de fuerza de pocas semanas.
Al preguntarle por la ‘semana perfecta’ de ejercicio, considera innegociable el trabajo de fuerza dos o tres veces por semana, sea con pesas o con el propio peso corporal mediante sentadillas, flexiones o dominadas. Lo complementa con dos o tres sesiones aeróbicas en distintas zonas de intensidad y con deportes de «habilidades abiertas», como fútbol o pádel, que exigen decisiones rápidas y aportan beneficios cognitivos añadidos, así como otros que sumen componente social, como CrossFit, escalada en rocódromo o baile.
Conexión social, alcohol y el «plato ideal»
Otro pilar muchas veces olvidado, subraya el experto, es la conexión social: la soledad actúa como un potente factor envejecedor, elevando el cortisol y la inflamación hasta el punto de equipararse en algunos estudios al daño de fumar 15 cigarrillos al día.
Esta dimensión social podría explicar por qué ciertos trabajos han observado beneficios con consumos moderados de alcohol, ya que, en contexto, suele tomarse acompañado y favorece la interacción: «Para muchas personas, quizás más introvertidas, hace que sean capaces de conectar mejor con los demás, por eso muchos estudios muestran un beneficio en dosis pequeñas. Y tiene sentido, porque en otros estudios vemos que el consumo de alcohol en solitario, pues tiene un efecto negativo», indica.
Si tuviera que dibujar un «día perfecto» desde el plato, el influencer de la salud apostaría por hasta 800 gramos de frutas y verduras («tienes todos esos polifenoles beneficiosos, minerales, vitaminas y la famosa fibra»), una fuente de proteína de calidad -combinando vegetal y animal magra-, algo de lácteos fermentados, frutos rojos y cítricos, y un uso generoso de aceite de oliva, vinagre y especias como canela, cúrcuma o jengibre.
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