Que hacer ejercicio físico es bueno para nuestra salud es algo indiscutible. La ciencia está cansada de demostrar que disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes, que reduce las probabilidades de padecer algunos tipos de cáncer, rebaja el riesgo de sufrir estrés y Alzheimer, mejora los síntomas de la depresión…además numerosas investigaciones lo avalan como el mejor seguro de vida gracias a las reservas de masa muscular, favoreciendo nuestra longevidad. Sí, sin duda nuestro cuerpo lo agradece, y no solo por que se muestre más estético.«No existe medicamento que pueda comprimir todo lo que bueno que puede hacer el ejercicio», apunta el doctor Ángel Durántez, pionero en España en el campo de la Medicina para el Envejecimiento Saludable, en el entorno del Longevity World Forum, la cumbre mundial del envejecimiento que celebra su cuarta edición en Madrid.«Mantenerse activo ya frena el declive; lo ideal es combinar aeróbico (caminar rápido, nadar, bici) con fuerza (pesas que cuesten esfuerzo) y coordinación», añade Manuel J. Castillo, médico especialista en nutrición y endocrinología, profesor de Fisiología Médica en la Universidad de Granada, que comparte opinión con José Viña, uno de los mayores expertos españoles en medicina antienvejecimiento, que sostiene que el ejercicio tiene que ser «multicomponente, personalizado y es mejor que sea social».Fuerza como escudo muscular, cardio para el corazón y deportes cerebrales-socialesEstá claro que si el hacer deporte fuera un suplemento, no existiría médico en el planeta que no lo recomendara. Marcos Vázquez, fundador del famoso blog Fitness Revolucionario y autor de varios libros en los que se ayuda de la ciencia para facilitarnos a cambiar nuestros hábitos y mejorar nuestra calidad de vida, desmenuza en una entrevista con ABC la semana ideal de entrenamiento y por qué ciertos deportes valen oro para el cuerpo y la mente.Las guías oficiales piden 150 minutos semanales de aeróbico moderado más dos días de fuerza, aunque él celebra que hasta cuatro o cinco minutos diarios de actividad vigorosa ya suman para la longevidad. «Algo es mejor que nada: el sedentarismo es el gran enemigo moderno», sentencia. Su pirámide de la forma física arranca ahí, pero asciende con cardio en zona 2 –ese ritmo suave donde el corazón late más que al caminar, pero sin agotarte– y entrenamiento de fuerza como base inamovible.La semana ideal de ejercicio para Marcos VázquezEntrenamiento de fuerza (entre dos a tres sesiones a la semana): Movimientos básicos como sentadillas, flexiones, dominadas, zancadas o levantamientos. Usa peso corporal o carga extra. Cardio aeróbico (entre dos a tres sesiones a la semana): En zona 2-3 (ritmo conversacional, frecuencia cardíaca elevada pero sostenible, como caminar rápido o ciclismo suave). Alta intensidad (Una o dos sesiones a la semana): HIIT, WOD de CrossFit o Hyrox Deporte de habilidades abiertas (al menos 1o 2 sesiones a la semana): Tenis, pádel, fútbol u otros con componente cognitivo y socialA partir de los 40 o 50 años, cuando expertos alertan de la pérdida acelerada de masa muscular, la fuerza se vuelve «innegociable». Vázquez insiste: dos o tres sesiones semanales bastan, priorizando lo funcional –sentadillas, flexiones, dominadas, zancadas– con peso corporal o algo extra si se puede. Estudios que él cita muestran ganancias del 50% en fuerza y músculo incluso en octogenarios que arrancan de cero. A esto suma dos o tres días de aeróbico en zona 2 o 3, y toques de alta intensidad –HIIT, algún WOD de CrossFit o Hyrox– como guinda, no como rutina diaria, para evitar fatiga.I. AsenjoPara sumar a estos hay una clave fundamental: los deportes de «habilidades abiertas». Estos activan el cerebro mientras mueves el cuerpo: tenis, pádel o fútbol, donde anticipas rivales, colocas la pelota o buscas compañeros. Estos superan a los de ‘habilidades cerradas’ por su demanda cognitiva –cambios de dirección, decisiones rápidas–, ligada a mejor protección mental. Y si suman componente social, como CrossFit, escalada en rocódromo o baile, cubres el 99%.Fuerza como escudo muscular, cardio suave para el motor, intensidad medida y deportes cerebrales-sociales para la conexión social. Un trío ganador. Que hacer ejercicio físico es bueno para nuestra salud es algo indiscutible. La ciencia está cansada de demostrar que disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes, que reduce las probabilidades de padecer algunos tipos de cáncer, rebaja el riesgo de sufrir estrés y Alzheimer, mejora los síntomas de la depresión…además numerosas investigaciones lo avalan como el mejor seguro de vida gracias a las reservas de masa muscular, favoreciendo nuestra longevidad. Sí, sin duda nuestro cuerpo lo agradece, y no solo por que se muestre más estético.«No existe medicamento que pueda comprimir todo lo que bueno que puede hacer el ejercicio», apunta el doctor Ángel Durántez, pionero en España en el campo de la Medicina para el Envejecimiento Saludable, en el entorno del Longevity World Forum, la cumbre mundial del envejecimiento que celebra su cuarta edición en Madrid.«Mantenerse activo ya frena el declive; lo ideal es combinar aeróbico (caminar rápido, nadar, bici) con fuerza (pesas que cuesten esfuerzo) y coordinación», añade Manuel J. Castillo, médico especialista en nutrición y endocrinología, profesor de Fisiología Médica en la Universidad de Granada, que comparte opinión con José Viña, uno de los mayores expertos españoles en medicina antienvejecimiento, que sostiene que el ejercicio tiene que ser «multicomponente, personalizado y es mejor que sea social».Fuerza como escudo muscular, cardio para el corazón y deportes cerebrales-socialesEstá claro que si el hacer deporte fuera un suplemento, no existiría médico en el planeta que no lo recomendara. Marcos Vázquez, fundador del famoso blog Fitness Revolucionario y autor de varios libros en los que se ayuda de la ciencia para facilitarnos a cambiar nuestros hábitos y mejorar nuestra calidad de vida, desmenuza en una entrevista con ABC la semana ideal de entrenamiento y por qué ciertos deportes valen oro para el cuerpo y la mente.Las guías oficiales piden 150 minutos semanales de aeróbico moderado más dos días de fuerza, aunque él celebra que hasta cuatro o cinco minutos diarios de actividad vigorosa ya suman para la longevidad. «Algo es mejor que nada: el sedentarismo es el gran enemigo moderno», sentencia. Su pirámide de la forma física arranca ahí, pero asciende con cardio en zona 2 –ese ritmo suave donde el corazón late más que al caminar, pero sin agotarte– y entrenamiento de fuerza como base inamovible.La semana ideal de ejercicio para Marcos VázquezEntrenamiento de fuerza (entre dos a tres sesiones a la semana): Movimientos básicos como sentadillas, flexiones, dominadas, zancadas o levantamientos. Usa peso corporal o carga extra. Cardio aeróbico (entre dos a tres sesiones a la semana): En zona 2-3 (ritmo conversacional, frecuencia cardíaca elevada pero sostenible, como caminar rápido o ciclismo suave). Alta intensidad (Una o dos sesiones a la semana): HIIT, WOD de CrossFit o Hyrox Deporte de habilidades abiertas (al menos 1o 2 sesiones a la semana): Tenis, pádel, fútbol u otros con componente cognitivo y socialA partir de los 40 o 50 años, cuando expertos alertan de la pérdida acelerada de masa muscular, la fuerza se vuelve «innegociable». Vázquez insiste: dos o tres sesiones semanales bastan, priorizando lo funcional –sentadillas, flexiones, dominadas, zancadas– con peso corporal o algo extra si se puede. Estudios que él cita muestran ganancias del 50% en fuerza y músculo incluso en octogenarios que arrancan de cero. A esto suma dos o tres días de aeróbico en zona 2 o 3, y toques de alta intensidad –HIIT, algún WOD de CrossFit o Hyrox– como guinda, no como rutina diaria, para evitar fatiga.I. AsenjoPara sumar a estos hay una clave fundamental: los deportes de «habilidades abiertas». Estos activan el cerebro mientras mueves el cuerpo: tenis, pádel o fútbol, donde anticipas rivales, colocas la pelota o buscas compañeros. Estos superan a los de ‘habilidades cerradas’ por su demanda cognitiva –cambios de dirección, decisiones rápidas–, ligada a mejor protección mental. Y si suman componente social, como CrossFit, escalada en rocódromo o baile, cubres el 99%.Fuerza como escudo muscular, cardio suave para el motor, intensidad medida y deportes cerebrales-sociales para la conexión social. Un trío ganador.
Que hacer ejercicio físico es bueno para nuestra salud es algo indiscutible. La ciencia está cansada de demostrar que disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes, que reduce las probabilidades de padecer algunos tipos de cáncer, rebaja el riesgo de sufrir estrés … y Alzheimer, mejora los síntomas de la depresión…además numerosas investigaciones lo avalan como el mejor seguro de vida gracias a las reservas de masa muscular, favoreciendo nuestra longevidad. Sí, sin duda nuestro cuerpo lo agradece, y no solo por que se muestre más estético.
«No existe medicamento que pueda comprimir todo lo que bueno que puede hacer el ejercicio», apunta el doctor Ángel Durántez, pionero en España en el campo de la Medicina para el Envejecimiento Saludable, en el entorno del Longevity World Forum, la cumbre mundial del envejecimiento que celebra su cuarta edición en Madrid.
«Mantenerse activo ya frena el declive; lo ideal es combinar aeróbico (caminar rápido, nadar, bici) con fuerza (pesas que cuesten esfuerzo) y coordinación», añade Manuel J. Castillo, médico especialista en nutrición y endocrinología, profesor de Fisiología Médica en la Universidad de Granada, que comparte opinión con José Viña, uno de los mayores expertos españoles en medicina antienvejecimiento, que sostiene que el ejercicio tiene que ser «multicomponente, personalizado y es mejor que sea social».
Fuerza como escudo muscular, cardio para el corazón y deportes cerebrales-sociales
Está claro que si el hacer deporte fuera un suplemento, no existiría médico en el planeta que no lo recomendara. Marcos Vázquez, fundador del famoso blog Fitness Revolucionario y autor de varios libros en los que se ayuda de la ciencia para facilitarnos a cambiar nuestros hábitos y mejorar nuestra calidad de vida, desmenuza en una entrevista con ABC la semana ideal de entrenamiento y por qué ciertos deportes valen oro para el cuerpo y la mente.
Las guías oficiales piden 150 minutos semanales de aeróbico moderado más dos días de fuerza, aunque él celebra que hasta cuatro o cinco minutos diarios de actividad vigorosa ya suman para la longevidad. «Algo es mejor que nada: el sedentarismo es el gran enemigo moderno», sentencia. Su pirámide de la forma física arranca ahí, pero asciende con cardio en zona 2 –ese ritmo suave donde el corazón late más que al caminar, pero sin agotarte– y entrenamiento de fuerza como base inamovible.
La semana ideal de ejercicio para Marcos Vázquez
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Entrenamiento de fuerza (entre dos a tres sesiones a la semana): Movimientos básicos como sentadillas, flexiones, dominadas, zancadas o levantamientos. Usa peso corporal o carga extra.
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Cardio aeróbico (entre dos a tres sesiones a la semana): En zona 2-3 (ritmo conversacional, frecuencia cardíaca elevada pero sostenible, como caminar rápido o ciclismo suave).
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Alta intensidad (Una o dos sesiones a la semana): HIIT, WOD de CrossFit o Hyrox
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Deporte de habilidades abiertas (al menos 1o 2 sesiones a la semana): Tenis, pádel, fútbol u otros con componente cognitivo y social
A partir de los 40 o 50 años, cuando expertos alertan de la pérdida acelerada de masa muscular, la fuerza se vuelve «innegociable». Vázquez insiste: dos o tres sesiones semanales bastan, priorizando lo funcional –sentadillas, flexiones, dominadas, zancadas– con peso corporal o algo extra si se puede. Estudios que él cita muestran ganancias del 50% en fuerza y músculo incluso en octogenarios que arrancan de cero.
A esto suma dos o tres días de aeróbico en zona 2 o 3, y toques de alta intensidad –HIIT, algún WOD de CrossFit o Hyrox– como guinda, no como rutina diaria, para evitar fatiga.
Para sumar a estos hay una clave fundamental: los deportes de «habilidades abiertas». Estos activan el cerebro mientras mueves el cuerpo: tenis, pádel o fútbol, donde anticipas rivales, colocas la pelota o buscas compañeros. Estos superan a los de ‘habilidades cerradas’ por su demanda cognitiva –cambios de dirección, decisiones rápidas–, ligada a mejor protección mental. Y si suman componente social, como CrossFit, escalada en rocódromo o baile, cubres el 99%.
Fuerza como escudo muscular, cardio suave para el motor, intensidad medida y deportes cerebrales-sociales para la conexión social. Un trío ganador.
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