Una buena noche también depende de cómo la prepares. Así lo defiende la doctora Carla Estivill , que dirige la Clínica del Sueño Estivill y que lleva más de 30 años intentando sensibilizar a la gente sobre cómo dormir correctamente. La especialista clama por dedicar tiempo a cuidar el sueño y asegura que un descanso nocturno profundo «implica un compromiso: priorizar tu sueño».Todo ello lo ha plasmado ahora en la ‘ Guía para dormir mejor ‘, que ha sido editada por Greenery Wellness, con sencillas pautas para preparar la noche: horarios fijos, bajar la intensidad de la luz, desconectar las pantallas o cuidar la alimentación son algunas de las claves. Beneficios de tomar pasta o fruta por la noche, riesgos de las siestas o de pasar toda la mañana de un sábado o domingo en la cama son algunos de los aspectos que acaba de comentar en una entrevista con ABC.En ella, Estivill recuerda que « reprogramar las rutinas tras el verano para adaptarnos a los horarios del año es algo especialmente beneficioso para dormir mejor». Y también apunta que pueden ser útiles productos naturales que contengan melatonina, valeriana, reishi o vitamina B6, ingredientes presentes en gominolas, como las Deep Sleep que han salido al mercado recientemente. «Cuando tenemos algún síntoma de insomnio pueden ir muy bien», asegura.—¿Se sigue dando demasiada poca importancia al sueño? Muchos creen que solo hace falta ponerse el pijama y tumbarse en la cama…—Hoy en día la gente empieza a entenderlo más pero la lucha contra el entorno social, tecnológico y la hiperproductividad sigue siendo muy dura. No hay que dormir porque estemos cansados y punto. Es al revés. —¿Y cómo hay que dormir bien?—El sueño no viene solo y hay que prepararse con unas rutinas antes de ir a dormir: relajarse, desconectar de las pantallas, estar en un entorno con luces tenues y hacer alguna cosa que nos relaje y nos desconecte de lo que hacemos durante el día. Y hay más, porque durante el día también estamos cuidando nuestro sueño con la función cronobiológica. El sueño está asociado totalmente a nuestra vigilia y a los hábitos saludables que hacemos durante el día.—¿La alimentación, por ejemplo, es muy determinante?—Exacto. Es importante evitar cenas copiosas y algunos alimentos incluso nos pueden ayudar a dormir bien, como los que nos aportan triptófano, como el pollo o las verduras, con vitaminas precursoras del proceso de preparación del sueño y que ayudan en la síntesis de la melatonina. Los frutos secos también nos aportan los precursores y, es muy curioso, hay un par de frutas que nos aportan directamente melatonina, que son la cereza y la manzana.—¿Pero por la noche no es mejor un yogur y evitar la fruta?—Es verdad que por la noche es mejor no tomar fruta con azúcar pero, por ejemplo, la manzana es ideal. Y tampoco se recomiendan los carbohidratos, por sus calorías, pero promueven la síntesis de melatonina y a nivel sueño van bien. Lo que es importante es cenar temprano, dos horas antes de ir a dormir. —¿Y los antojos de cuando, luego, miras un rato la televisión?—En muchos casos se asocian a niveles de ansiedad un poco elevados y a falta de serotonina. Lo deberíamos evitar, pero también revisar nuestro bienestar. Si estamos con niveles de estrés elevados antes de ir a dormir es que no hemos preparado suficientemente bien el sueño. Necesitamos un equilibrio de nuestro sistema nervioso.«Durante el día debemos controlar nuestras revoluciones, como si fuéramos en un coche porque si vamos muy a tope es muy difícil frenar al final del día»—¿Hay algún otro aspecto a preparar?—Durante el día debemos controlar nuestras revoluciones, como si fuéramos en un coche porque si vamos muy a tope es muy difícil frenar al final del día. Hoy llegamos con altas revoluciones a la noche: estamos conectados con el correo del trabajo hasta última hora o haciendo compras online y es mejor buscar alguna cosa para relajarnos, como una ducha, algún tipo de meditación o escuchar algún podcast. Y también podemos recurrir a suplementos naturales.—¿Existen muchas opciones útiles?—Las personas con enfermedades o que estén tomando otros fármacos deben consultarlo al médico, pero merece la pena que quien tenga algún síntoma de mal dormir desde un principio tome cartas en el asunto, porque el insomnio es como un círculo vicioso que se va alimentando. Si duermes mal tendrás estrés y ese estrés nos va a generar más insomnio. Por eso, si hay algún síntoma de insomnio los productos naturales pueden ir muy bien. La valeriana, la melatonina o precursores que ayudan a sintetizar la melatonina endógena de nuestro cuerpo, como la vitamina B6, son una buena opción.—¿El sueño llega muy alterado del verano?—Nosotros tenemos como un reloj interno en nuestro cerebro, que programa nuestras funciones cronobiológicas, como el sueño. En verano estos horarios se nos van y es normal que lo hagamos un poco más flexible, pero luego nuestro cerebro no es capaz de volver de un día para otro al horario normal de sueño. Necesitamos como mínimo una semana, por lo tanto en septiembre tenemos que hacer una adaptación progresiva para programarnos al horario de todo el año. —¿Afecta mucho que durante los fines de semana nos levantemos más tarde? —Está mal hacerlo de forma recurrente porque si en fin de semana nos desmadramos esto provoca lo que llamamos el jet lag social, es decir, una diferencia de horarios entre la semana y el fin de semana que hace que los lunes nos pese este cambio de horas. Así que la recomendación es no variar mucho los horarios o, a poder ser, con una flexibilidad de una hora aproximadamente. Levantarse a las 12 o más tarde, como hacen los adolescentes, es muy contraproducente y para las personas más mayores, lo es aún más porque al final, estos cambios de horarios afectan al sistema nervioso y las personas adultas tienen menos capacidad para neuroadaptarse.MÁS INFORMACIÓN noticia Si Rubén J. Calviño, especialista en aprendizaje: «Todos tenemos muchas cartas que pueden mejorar nuestro rendimiento» noticia Si ¿Qué es la lipoproteína (a) y por qué cada vez se pide más? noticia Si Un neurocirujano experto en longevidad: «Revertir el envejecimiento está cada vez más cerca en muchos niveles»—¿Pero se puede hacer la siesta después de comer?—La siesta se recomienda si es de una media hora porque es un sueño superficial que suplementa lo que dormimos por la noche, pero hay que tener muy claro que no sirve para cubrir la privación de sueño de la noche: una siesta de dos horas en el sofá no es para nada buena. Una buena noche también depende de cómo la prepares. Así lo defiende la doctora Carla Estivill , que dirige la Clínica del Sueño Estivill y que lleva más de 30 años intentando sensibilizar a la gente sobre cómo dormir correctamente. La especialista clama por dedicar tiempo a cuidar el sueño y asegura que un descanso nocturno profundo «implica un compromiso: priorizar tu sueño».Todo ello lo ha plasmado ahora en la ‘ Guía para dormir mejor ‘, que ha sido editada por Greenery Wellness, con sencillas pautas para preparar la noche: horarios fijos, bajar la intensidad de la luz, desconectar las pantallas o cuidar la alimentación son algunas de las claves. Beneficios de tomar pasta o fruta por la noche, riesgos de las siestas o de pasar toda la mañana de un sábado o domingo en la cama son algunos de los aspectos que acaba de comentar en una entrevista con ABC.En ella, Estivill recuerda que « reprogramar las rutinas tras el verano para adaptarnos a los horarios del año es algo especialmente beneficioso para dormir mejor». Y también apunta que pueden ser útiles productos naturales que contengan melatonina, valeriana, reishi o vitamina B6, ingredientes presentes en gominolas, como las Deep Sleep que han salido al mercado recientemente. «Cuando tenemos algún síntoma de insomnio pueden ir muy bien», asegura.—¿Se sigue dando demasiada poca importancia al sueño? Muchos creen que solo hace falta ponerse el pijama y tumbarse en la cama…—Hoy en día la gente empieza a entenderlo más pero la lucha contra el entorno social, tecnológico y la hiperproductividad sigue siendo muy dura. No hay que dormir porque estemos cansados y punto. Es al revés. —¿Y cómo hay que dormir bien?—El sueño no viene solo y hay que prepararse con unas rutinas antes de ir a dormir: relajarse, desconectar de las pantallas, estar en un entorno con luces tenues y hacer alguna cosa que nos relaje y nos desconecte de lo que hacemos durante el día. Y hay más, porque durante el día también estamos cuidando nuestro sueño con la función cronobiológica. El sueño está asociado totalmente a nuestra vigilia y a los hábitos saludables que hacemos durante el día.—¿La alimentación, por ejemplo, es muy determinante?—Exacto. Es importante evitar cenas copiosas y algunos alimentos incluso nos pueden ayudar a dormir bien, como los que nos aportan triptófano, como el pollo o las verduras, con vitaminas precursoras del proceso de preparación del sueño y que ayudan en la síntesis de la melatonina. Los frutos secos también nos aportan los precursores y, es muy curioso, hay un par de frutas que nos aportan directamente melatonina, que son la cereza y la manzana.—¿Pero por la noche no es mejor un yogur y evitar la fruta?—Es verdad que por la noche es mejor no tomar fruta con azúcar pero, por ejemplo, la manzana es ideal. Y tampoco se recomiendan los carbohidratos, por sus calorías, pero promueven la síntesis de melatonina y a nivel sueño van bien. Lo que es importante es cenar temprano, dos horas antes de ir a dormir. —¿Y los antojos de cuando, luego, miras un rato la televisión?—En muchos casos se asocian a niveles de ansiedad un poco elevados y a falta de serotonina. Lo deberíamos evitar, pero también revisar nuestro bienestar. Si estamos con niveles de estrés elevados antes de ir a dormir es que no hemos preparado suficientemente bien el sueño. Necesitamos un equilibrio de nuestro sistema nervioso.«Durante el día debemos controlar nuestras revoluciones, como si fuéramos en un coche porque si vamos muy a tope es muy difícil frenar al final del día»—¿Hay algún otro aspecto a preparar?—Durante el día debemos controlar nuestras revoluciones, como si fuéramos en un coche porque si vamos muy a tope es muy difícil frenar al final del día. Hoy llegamos con altas revoluciones a la noche: estamos conectados con el correo del trabajo hasta última hora o haciendo compras online y es mejor buscar alguna cosa para relajarnos, como una ducha, algún tipo de meditación o escuchar algún podcast. Y también podemos recurrir a suplementos naturales.—¿Existen muchas opciones útiles?—Las personas con enfermedades o que estén tomando otros fármacos deben consultarlo al médico, pero merece la pena que quien tenga algún síntoma de mal dormir desde un principio tome cartas en el asunto, porque el insomnio es como un círculo vicioso que se va alimentando. Si duermes mal tendrás estrés y ese estrés nos va a generar más insomnio. Por eso, si hay algún síntoma de insomnio los productos naturales pueden ir muy bien. La valeriana, la melatonina o precursores que ayudan a sintetizar la melatonina endógena de nuestro cuerpo, como la vitamina B6, son una buena opción.—¿El sueño llega muy alterado del verano?—Nosotros tenemos como un reloj interno en nuestro cerebro, que programa nuestras funciones cronobiológicas, como el sueño. En verano estos horarios se nos van y es normal que lo hagamos un poco más flexible, pero luego nuestro cerebro no es capaz de volver de un día para otro al horario normal de sueño. Necesitamos como mínimo una semana, por lo tanto en septiembre tenemos que hacer una adaptación progresiva para programarnos al horario de todo el año. —¿Afecta mucho que durante los fines de semana nos levantemos más tarde? —Está mal hacerlo de forma recurrente porque si en fin de semana nos desmadramos esto provoca lo que llamamos el jet lag social, es decir, una diferencia de horarios entre la semana y el fin de semana que hace que los lunes nos pese este cambio de horas. Así que la recomendación es no variar mucho los horarios o, a poder ser, con una flexibilidad de una hora aproximadamente. Levantarse a las 12 o más tarde, como hacen los adolescentes, es muy contraproducente y para las personas más mayores, lo es aún más porque al final, estos cambios de horarios afectan al sistema nervioso y las personas adultas tienen menos capacidad para neuroadaptarse.MÁS INFORMACIÓN noticia Si Rubén J. Calviño, especialista en aprendizaje: «Todos tenemos muchas cartas que pueden mejorar nuestro rendimiento» noticia Si ¿Qué es la lipoproteína (a) y por qué cada vez se pide más? noticia Si Un neurocirujano experto en longevidad: «Revertir el envejecimiento está cada vez más cerca en muchos niveles»—¿Pero se puede hacer la siesta después de comer?—La siesta se recomienda si es de una media hora porque es un sueño superficial que suplementa lo que dormimos por la noche, pero hay que tener muy claro que no sirve para cubrir la privación de sueño de la noche: una siesta de dos horas en el sofá no es para nada buena.
Una buena noche también depende de cómo la prepares. Así lo defiende la doctora Carla Estivill, que dirige la Clínica del Sueño Estivill y que lleva más de 30 años intentando sensibilizar a la gente sobre cómo dormir correctamente. La especialista clama por dedicar … tiempo a cuidar el sueño y asegura que un descanso nocturno profundo «implica un compromiso: priorizar tu sueño».
Todo ello lo ha plasmado ahora en la ‘Guía para dormir mejor‘, que ha sido editada por Greenery Wellness, con sencillas pautas para preparar la noche: horarios fijos, bajar la intensidad de la luz, desconectar las pantallas o cuidar la alimentación son algunas de las claves. Beneficios de tomar pasta o fruta por la noche, riesgos de las siestas o de pasar toda la mañana de un sábado o domingo en la cama son algunos de los aspectos que acaba de comentar en una entrevista con ABC.
En ella, Estivill recuerda que «reprogramar las rutinas tras el verano para adaptarnos a los horarios del año es algo especialmente beneficioso para dormir mejor». Y también apunta que pueden ser útiles productos naturales que contengan melatonina, valeriana, reishi o vitamina B6, ingredientes presentes en gominolas, como las Deep Sleep que han salido al mercado recientemente. «Cuando tenemos algún síntoma de insomnio pueden ir muy bien», asegura.
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—¿Se sigue dando demasiada poca importancia al sueño? Muchos creen que solo hace falta ponerse el pijama y tumbarse en la cama…
—Hoy en día la gente empieza a entenderlo más pero la lucha contra el entorno social, tecnológico y la hiperproductividad sigue siendo muy dura. No hay que dormir porque estemos cansados y punto. Es al revés.
—¿Y cómo hay que dormir bien?
—El sueño no viene solo y hay que prepararse con unas rutinas antes de ir a dormir: relajarse, desconectar de las pantallas, estar en un entorno con luces tenues y hacer alguna cosa que nos relaje y nos desconecte de lo que hacemos durante el día. Y hay más, porque durante el día también estamos cuidando nuestro sueño con la función cronobiológica. El sueño está asociado totalmente a nuestra vigilia y a los hábitos saludables que hacemos durante el día.
—¿La alimentación, por ejemplo, es muy determinante?
—Exacto. Es importante evitar cenas copiosas y algunos alimentos incluso nos pueden ayudar a dormir bien, como los que nos aportan triptófano, como el pollo o las verduras, con vitaminas precursoras del proceso de preparación del sueño y que ayudan en la síntesis de la melatonina. Los frutos secos también nos aportan los precursores y, es muy curioso, hay un par de frutas que nos aportan directamente melatonina, que son la cereza y la manzana.
—¿Pero por la noche no es mejor un yogur y evitar la fruta?
—Es verdad que por la noche es mejor no tomar fruta con azúcar pero, por ejemplo, la manzana es ideal. Y tampoco se recomiendan los carbohidratos, por sus calorías, pero promueven la síntesis de melatonina y a nivel sueño van bien. Lo que es importante es cenar temprano, dos horas antes de ir a dormir.
—¿Y los antojos de cuando, luego, miras un rato la televisión?
—En muchos casos se asocian a niveles de ansiedad un poco elevados y a falta de serotonina. Lo deberíamos evitar, pero también revisar nuestro bienestar. Si estamos con niveles de estrés elevados antes de ir a dormir es que no hemos preparado suficientemente bien el sueño. Necesitamos un equilibrio de nuestro sistema nervioso.
«Durante el día debemos controlar nuestras revoluciones, como si fuéramos en un coche porque si vamos muy a tope es muy difícil frenar al final del día»
—¿Hay algún otro aspecto a preparar?
—Durante el día debemos controlar nuestras revoluciones, como si fuéramos en un coche porque si vamos muy a tope es muy difícil frenar al final del día. Hoy llegamos con altas revoluciones a la noche: estamos conectados con el correo del trabajo hasta última hora o haciendo compras online y es mejor buscar alguna cosa para relajarnos, como una ducha, algún tipo de meditación o escuchar algún podcast. Y también podemos recurrir a suplementos naturales.
—¿Existen muchas opciones útiles?
—Las personas con enfermedades o que estén tomando otros fármacos deben consultarlo al médico, pero merece la pena que quien tenga algún síntoma de mal dormir desde un principio tome cartas en el asunto, porque el insomnio es como un círculo vicioso que se va alimentando. Si duermes mal tendrás estrés y ese estrés nos va a generar más insomnio. Por eso, si hay algún síntoma de insomnio los productos naturales pueden ir muy bien. La valeriana, la melatonina o precursores que ayudan a sintetizar la melatonina endógena de nuestro cuerpo, como la vitamina B6, son una buena opción.
—¿El sueño llega muy alterado del verano?
—Nosotros tenemos como un reloj interno en nuestro cerebro, que programa nuestras funciones cronobiológicas, como el sueño. En verano estos horarios se nos van y es normal que lo hagamos un poco más flexible, pero luego nuestro cerebro no es capaz de volver de un día para otro al horario normal de sueño. Necesitamos como mínimo una semana, por lo tanto en septiembre tenemos que hacer una adaptación progresiva para programarnos al horario de todo el año.
—¿Afecta mucho que durante los fines de semana nos levantemos más tarde?
—Está mal hacerlo de forma recurrente porque si en fin de semana nos desmadramos esto provoca lo que llamamos el jet lag social, es decir, una diferencia de horarios entre la semana y el fin de semana que hace que los lunes nos pese este cambio de horas. Así que la recomendación es no variar mucho los horarios o, a poder ser, con una flexibilidad de una hora aproximadamente. Levantarse a las 12 o más tarde, como hacen los adolescentes, es muy contraproducente y para las personas más mayores, lo es aún más porque al final, estos cambios de horarios afectan al sistema nervioso y las personas adultas tienen menos capacidad para neuroadaptarse.
—¿Pero se puede hacer la siesta después de comer?
—La siesta se recomienda si es de una media hora porque es un sueño superficial que suplementa lo que dormimos por la noche, pero hay que tener muy claro que no sirve para cubrir la privación de sueño de la noche: una siesta de dos horas en el sofá no es para nada buena.
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