Si hay una época por excelencia en la que las personas se fijan en su físico y la báscula es justo en los meses previos a las vacaciones de verano (con permiso de los días posteriores a las navidades). Es habitual observar que sobra algún kilo que otro, o que el cuerpo esta inflamado o hinchado. Antes de establecer un plan de acción , la nutricionista Blanca García-Orea de Haro , autora de ‘5 semanas para desinflamarte’ explica que hay que tener en cuenta varios matices que marcan el punto de partida. Asegura a ABC que lo primero que hay que entender es que no es lo mismo estar hinchado que inflamado. «Cuando hablamos de inflamación no nos referimos a una inflamación aguda, como la que aparece tras una lesión en un tobillo, por ejemplo, y hay dolor, se siente calor y se produce un enrojecimiento en la zona. Esa inflamación es necesaria para reparar tejidos. Sin embargo, al referimos a la inflamación crónica de bajo grado , que puede mantenerse durante meses o incluso años, hay que mencionar síntomas que son mucho más sutiles como el dolor de cabeza recurrente, ansiedad, depresión, problemas de piel, trastornos digestivos, hinchazón abdominal, gases, estreñimiento o diarrea. Son molestias que no incapacitan, pero que indudablemente afectan a la calidad de vida. van dañando el organismo poco a poco y representan la antesala de lo que podría ser una patología más grave», expone.La hinchazón o distensión abdominal suele estar vinculada a un problema digestivo que tiene que ver con la falta de ácido en el estómago o con el exceso de fermentación en el intestino, que produce gases, eructos o flatulencia. Puede deberse a algo tan sencillo como comer en exceso o a otras causas, como el intestino irritable, tener intolerancia (a la lactosa, fructosa o sorbitol), sobrecrecimiento bacteriano o cualquier alteración en la microbiota. Matiza que puede deberse a causas digestivas puntuales , que no siempre implican inflamación, y también aparece por una ingesta elevada de alimentos con mucho azúcar o ultraprocesados en un momento dado, por ejemplo.Noticia relacionada general No No Comer sano no es comer perfecto, y otros errores que bloquean tu dieta Laura PeraitaCuando aparecen ciertos síntomas como dolor de cabeza, ansiedad o problemas digestivos persistentes recomienda acudir primero al médico para descartar cualquier patología. Una vez se han realizado las pruebas pertinentes y no aparece una causa concreta, es momento de analizar los hábitos de vida . «Se debe revisar la alimentación, el nivel de actividad física, la calidad del sueño, el estrés y otros factores que pueden estar contribuyendo a esa inflamación crónica. En algunos casos -prosigue- también puede ser necesario recurrir a determinados tratamientos nutricionales o fitoterapéuticos». Reconoce que hay vitaminas y minerales que sí pueden valorarse mediante análisis de sangre , aunque no todos ofrecen una información completamente fiable. «Por ejemplo, el magnesio aparece en la analítica, pero solo una pequeña parte se encuentra en la sangre, por lo que no siempre refleja el estado real de las reservas. Existen pruebas más específicas, aunque suelen ser más costosas. Por eso, en algunos casos se puede valorar la suplementación sin necesidad de recurrir a estudios complejos».Medidas que marcan la diferenciaRespecto a los alimentos que más favorecen la inflamación destaca los ultraprocesados, los productos elaborados con harinas refinadas, azúcares añadidos y aceites de baja calidad; es decir, bollería industrial, cereales azucarados, galletas, refrescos y otros productos similares.La buena noticia es que, según Blanca García-Orea de Haro asegura que hay varias medidas sencillas que pueden marcar una gran diferencia a la hora de combatir la inflamación. «La primera es caminar . Lo ideal es alcanzar unos 10.000 pasos al día. No hace falta dedicar una hora seguida a caminar; cuenta también subir escaleras, los desplazamientos cotidianos o caminar mientras hablamos por teléfono, vamos a la compra. El movimiento mejora la salud cardiovascular, favorece la digestión y ayuda a mantener una buena motilidad intestinal».La segunda recomendación es el entrenamiento de fuerza , al menos dos veces por semana. Matiza que no es necesario entrenar durante horas, con sesiones de unos 30 minutos y una intensidad adecuada ya se obtienen beneficios importantes, se ayuda a regular la glucosa y mejorar el equilibrio hormonal, lo que tiene un gran impacto positivo sobre la salud mental.En tercer lugar considera fundamental asegurar una ingesta adecuada de proteínas. «Recomiendo consumir entre 20 y 30 gramos de proteína en cada comida principal, ya que aumentan la saciedad, reducen los antojos y ayudan a mantener niveles de glucosa más estables. También es importante incluir verduras y fibra para alimentar adecuadamente a la microbiota intestinal y favorecer la salud digestiva. Y, por supuesto, dormir entre seis y ocho horas al día. El sueño influye directamente en el apetito, la regulación hormonal y la capacidad para gestionar el estrés».Uso de suplementosEn cuanto al uso de suplementos destaca que son una herramienta para optimizar la salud, pero nunca sustituyen una buena alimentación , el descanso o el ejercicio. «Son un aporte extra para optimizar el bienestar. Hay que tener en cuenta que no existe un suplemento universal para una etapa concreta de la vida. Dos personas en menopausia pueden tener necesidades completamente distintas. Hay que valorar los síntomas, las circunstancias individuales y, cuando sea necesario, apoyarse en pruebas analíticas antes de empezar a tomarlos».«Lo más interesante es que muchas personas empiezan a notar cambios en apenas una semana o diez días, lo que resulta súper motivador»No obstante, asegura que hay algunos suplementos básicos como el omega 3, el magnesio, la creatina o el colágeno. «Son suplementos con bastante evidencia científica y que, en determinados casos, pueden aportar beneficios. La creatina, por ejemplo, es uno de los suplementos más seguros y estudiados. El omega 3 puede resultar interesante incluso en personas que consumen pescado azul de forma habitual, especialmente si atraviesan periodos de estrés o necesitan un apoyo adicional».En su libro propone, no obstante, un reto de cinco semanas para desinflamarse y destaca que «lo más interesante es que muchas personas empiezan a notar cambios en apenas una semana o diez días, lo que resulta algo súper motivador. No significa que estén completamente transformadas, pero sí que comienzan a dormir mejor, tener mejores digestiones y perciben menos retención de líquidos». Para lograrlo asegura que durante las dos primeras semanas «retiramos determinados carbohidratos fermentables para reducir la hinchazón y facilitar la digestión. A partir de la tercera semana comenzamos a reintroducirlos progresivamente hasta llegar a la quinta semana, cuando ya se vuelve a una alimentación mucho más amplia y equilibrada».Consolidar hábitos aprendidosEntre los alimentos que elimina temporalmente destacan algunos carbohidratos fermentables presentes en determinadas frutas y verduras, como la cebolla o el puerro, además de algunas frutas concretas, fundamentalmente las que tienen hueso dentro. «No es que sean perjudiciales, pero sí que afectan negativamente en las personas con inflamación y, por ello, les resulta poco saludables. El objetivo -confiesa- es reducir esos síntomas digestivos tan molestos. Después se reintroducen progresivamente para que el intestino vuelva a tolerarlos correctamente».El reto, no obstante, no termina tras las 5 semanas. La idea es consolidar los hábitos aprendidos. «Cuando una persona ha experimentado mejoras en su bienestar, suele ser mucho más fácil mantener los cambios -asegura-. Además, durante el proceso aprende a organizar mejor sus comidas, sus desayunos y su estilo de vida, lo que facilita la continuidad». MÁS INFORMACIÓN noticia Si «El yoga nos enseña a tratarnos con más amabilidad y menos estrés» noticia Si Luna Roca: «Nací con síndrome de abstinencia y aprendí a sobrevivir imaginando otra vida» noticia Si La OCU alerta sobre los parches adelgazantes falsos que proliferan en internetSeñala que siempre es un buen momento para empezar a cuidarse. «Con pequeños cambios en la alimentación, el movimiento, el descanso y la gestión del estrés se pueden conseguir mejoras importantes en poco tiempo», concluye. Si hay una época por excelencia en la que las personas se fijan en su físico y la báscula es justo en los meses previos a las vacaciones de verano (con permiso de los días posteriores a las navidades). Es habitual observar que sobra algún kilo que otro, o que el cuerpo esta inflamado o hinchado. Antes de establecer un plan de acción , la nutricionista Blanca García-Orea de Haro , autora de ‘5 semanas para desinflamarte’ explica que hay que tener en cuenta varios matices que marcan el punto de partida. Asegura a ABC que lo primero que hay que entender es que no es lo mismo estar hinchado que inflamado. «Cuando hablamos de inflamación no nos referimos a una inflamación aguda, como la que aparece tras una lesión en un tobillo, por ejemplo, y hay dolor, se siente calor y se produce un enrojecimiento en la zona. Esa inflamación es necesaria para reparar tejidos. Sin embargo, al referimos a la inflamación crónica de bajo grado , que puede mantenerse durante meses o incluso años, hay que mencionar síntomas que son mucho más sutiles como el dolor de cabeza recurrente, ansiedad, depresión, problemas de piel, trastornos digestivos, hinchazón abdominal, gases, estreñimiento o diarrea. Son molestias que no incapacitan, pero que indudablemente afectan a la calidad de vida. van dañando el organismo poco a poco y representan la antesala de lo que podría ser una patología más grave», expone.La hinchazón o distensión abdominal suele estar vinculada a un problema digestivo que tiene que ver con la falta de ácido en el estómago o con el exceso de fermentación en el intestino, que produce gases, eructos o flatulencia. Puede deberse a algo tan sencillo como comer en exceso o a otras causas, como el intestino irritable, tener intolerancia (a la lactosa, fructosa o sorbitol), sobrecrecimiento bacteriano o cualquier alteración en la microbiota. Matiza que puede deberse a causas digestivas puntuales , que no siempre implican inflamación, y también aparece por una ingesta elevada de alimentos con mucho azúcar o ultraprocesados en un momento dado, por ejemplo.Noticia relacionada general No No Comer sano no es comer perfecto, y otros errores que bloquean tu dieta Laura PeraitaCuando aparecen ciertos síntomas como dolor de cabeza, ansiedad o problemas digestivos persistentes recomienda acudir primero al médico para descartar cualquier patología. Una vez se han realizado las pruebas pertinentes y no aparece una causa concreta, es momento de analizar los hábitos de vida . «Se debe revisar la alimentación, el nivel de actividad física, la calidad del sueño, el estrés y otros factores que pueden estar contribuyendo a esa inflamación crónica. En algunos casos -prosigue- también puede ser necesario recurrir a determinados tratamientos nutricionales o fitoterapéuticos». Reconoce que hay vitaminas y minerales que sí pueden valorarse mediante análisis de sangre , aunque no todos ofrecen una información completamente fiable. «Por ejemplo, el magnesio aparece en la analítica, pero solo una pequeña parte se encuentra en la sangre, por lo que no siempre refleja el estado real de las reservas. Existen pruebas más específicas, aunque suelen ser más costosas. Por eso, en algunos casos se puede valorar la suplementación sin necesidad de recurrir a estudios complejos».Medidas que marcan la diferenciaRespecto a los alimentos que más favorecen la inflamación destaca los ultraprocesados, los productos elaborados con harinas refinadas, azúcares añadidos y aceites de baja calidad; es decir, bollería industrial, cereales azucarados, galletas, refrescos y otros productos similares.La buena noticia es que, según Blanca García-Orea de Haro asegura que hay varias medidas sencillas que pueden marcar una gran diferencia a la hora de combatir la inflamación. «La primera es caminar . Lo ideal es alcanzar unos 10.000 pasos al día. No hace falta dedicar una hora seguida a caminar; cuenta también subir escaleras, los desplazamientos cotidianos o caminar mientras hablamos por teléfono, vamos a la compra. El movimiento mejora la salud cardiovascular, favorece la digestión y ayuda a mantener una buena motilidad intestinal».La segunda recomendación es el entrenamiento de fuerza , al menos dos veces por semana. Matiza que no es necesario entrenar durante horas, con sesiones de unos 30 minutos y una intensidad adecuada ya se obtienen beneficios importantes, se ayuda a regular la glucosa y mejorar el equilibrio hormonal, lo que tiene un gran impacto positivo sobre la salud mental.En tercer lugar considera fundamental asegurar una ingesta adecuada de proteínas. «Recomiendo consumir entre 20 y 30 gramos de proteína en cada comida principal, ya que aumentan la saciedad, reducen los antojos y ayudan a mantener niveles de glucosa más estables. También es importante incluir verduras y fibra para alimentar adecuadamente a la microbiota intestinal y favorecer la salud digestiva. Y, por supuesto, dormir entre seis y ocho horas al día. El sueño influye directamente en el apetito, la regulación hormonal y la capacidad para gestionar el estrés».Uso de suplementosEn cuanto al uso de suplementos destaca que son una herramienta para optimizar la salud, pero nunca sustituyen una buena alimentación , el descanso o el ejercicio. «Son un aporte extra para optimizar el bienestar. Hay que tener en cuenta que no existe un suplemento universal para una etapa concreta de la vida. Dos personas en menopausia pueden tener necesidades completamente distintas. Hay que valorar los síntomas, las circunstancias individuales y, cuando sea necesario, apoyarse en pruebas analíticas antes de empezar a tomarlos».«Lo más interesante es que muchas personas empiezan a notar cambios en apenas una semana o diez días, lo que resulta súper motivador»No obstante, asegura que hay algunos suplementos básicos como el omega 3, el magnesio, la creatina o el colágeno. «Son suplementos con bastante evidencia científica y que, en determinados casos, pueden aportar beneficios. La creatina, por ejemplo, es uno de los suplementos más seguros y estudiados. El omega 3 puede resultar interesante incluso en personas que consumen pescado azul de forma habitual, especialmente si atraviesan periodos de estrés o necesitan un apoyo adicional».En su libro propone, no obstante, un reto de cinco semanas para desinflamarse y destaca que «lo más interesante es que muchas personas empiezan a notar cambios en apenas una semana o diez días, lo que resulta algo súper motivador. No significa que estén completamente transformadas, pero sí que comienzan a dormir mejor, tener mejores digestiones y perciben menos retención de líquidos». Para lograrlo asegura que durante las dos primeras semanas «retiramos determinados carbohidratos fermentables para reducir la hinchazón y facilitar la digestión. A partir de la tercera semana comenzamos a reintroducirlos progresivamente hasta llegar a la quinta semana, cuando ya se vuelve a una alimentación mucho más amplia y equilibrada».Consolidar hábitos aprendidosEntre los alimentos que elimina temporalmente destacan algunos carbohidratos fermentables presentes en determinadas frutas y verduras, como la cebolla o el puerro, además de algunas frutas concretas, fundamentalmente las que tienen hueso dentro. «No es que sean perjudiciales, pero sí que afectan negativamente en las personas con inflamación y, por ello, les resulta poco saludables. El objetivo -confiesa- es reducir esos síntomas digestivos tan molestos. Después se reintroducen progresivamente para que el intestino vuelva a tolerarlos correctamente».El reto, no obstante, no termina tras las 5 semanas. La idea es consolidar los hábitos aprendidos. «Cuando una persona ha experimentado mejoras en su bienestar, suele ser mucho más fácil mantener los cambios -asegura-. Además, durante el proceso aprende a organizar mejor sus comidas, sus desayunos y su estilo de vida, lo que facilita la continuidad». MÁS INFORMACIÓN noticia Si «El yoga nos enseña a tratarnos con más amabilidad y menos estrés» noticia Si Luna Roca: «Nací con síndrome de abstinencia y aprendí a sobrevivir imaginando otra vida» noticia Si La OCU alerta sobre los parches adelgazantes falsos que proliferan en internetSeñala que siempre es un buen momento para empezar a cuidarse. «Con pequeños cambios en la alimentación, el movimiento, el descanso y la gestión del estrés se pueden conseguir mejoras importantes en poco tiempo», concluye.
Si hay una época por excelencia en la que las personas se fijan en su físico y la báscula es justo en los meses previos a las vacaciones de verano (con permiso de los días posteriores a las navidades). Es habitual observar que sobra algún … kilo que otro, o que el cuerpo esta inflamado o hinchado. Antes de establecer un plan de acción, la nutricionista Blanca García-Orea de Haro, autora de ‘5 semanas para desinflamarte’ explica que hay que tener en cuenta varios matices que marcan el punto de partida.
Asegura a ABC que lo primero que hay que entender es que no es lo mismo estar hinchado que inflamado. «Cuando hablamos de inflamación no nos referimos a una inflamación aguda, como la que aparece tras una lesión en un tobillo, por ejemplo, y hay dolor, se siente calor y se produce un enrojecimiento en la zona. Esa inflamación es necesaria para reparar tejidos. Sin embargo, al referimos a la inflamación crónica de bajo grado, que puede mantenerse durante meses o incluso años, hay que mencionar síntomas que son mucho más sutiles como el dolor de cabeza recurrente, ansiedad, depresión, problemas de piel, trastornos digestivos, hinchazón abdominal, gases, estreñimiento o diarrea. Son molestias que no incapacitan, pero que indudablemente afectan a la calidad de vida. van dañando el organismo poco a poco y representan la antesala de lo que podría ser una patología más grave», expone.
La hinchazón o distensión abdominal suele estar vinculada a un problema digestivo que tiene que ver con la falta de ácido en el estómago o con el exceso de fermentación en el intestino, que produce gases, eructos o flatulencia. Puede deberse a algo tan sencillo como comer en exceso o a otras causas, como el intestino irritable, tener intolerancia (a la lactosa, fructosa o sorbitol), sobrecrecimiento bacteriano o cualquier alteración en la microbiota. Matiza que puede deberse a causas digestivas puntuales, que no siempre implican inflamación, y también aparece por una ingesta elevada de alimentos con mucho azúcar o ultraprocesados en un momento dado, por ejemplo.
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Cuando aparecen ciertos síntomas como dolor de cabeza, ansiedad o problemas digestivos persistentes recomienda acudir primero al médico para descartar cualquier patología. Una vez se han realizado las pruebas pertinentes y no aparece una causa concreta, es momento de analizar los hábitos de vida. «Se debe revisar la alimentación, el nivel de actividad física, la calidad del sueño, el estrés y otros factores que pueden estar contribuyendo a esa inflamación crónica. En algunos casos -prosigue- también puede ser necesario recurrir a determinados tratamientos nutricionales o fitoterapéuticos».
Reconoce que hay vitaminas y minerales que sí pueden valorarse mediante análisis de sangre, aunque no todos ofrecen una información completamente fiable. «Por ejemplo, el magnesio aparece en la analítica, pero solo una pequeña parte se encuentra en la sangre, por lo que no siempre refleja el estado real de las reservas. Existen pruebas más específicas, aunque suelen ser más costosas. Por eso, en algunos casos se puede valorar la suplementación sin necesidad de recurrir a estudios complejos».
Medidas que marcan la diferencia
Respecto a los alimentos que más favorecen la inflamación destaca los ultraprocesados, los productos elaborados con harinas refinadas, azúcares añadidos y aceites de baja calidad; es decir, bollería industrial, cereales azucarados, galletas, refrescos y otros productos similares.
La buena noticia es que, según Blanca García-Orea de Haro asegura que hay varias medidas sencillas que pueden marcar una gran diferencia a la hora de combatir la inflamación. «La primera es caminar. Lo ideal es alcanzar unos 10.000 pasos al día. No hace falta dedicar una hora seguida a caminar; cuenta también subir escaleras, los desplazamientos cotidianos o caminar mientras hablamos por teléfono, vamos a la compra. El movimiento mejora la salud cardiovascular, favorece la digestión y ayuda a mantener una buena motilidad intestinal».
La segunda recomendación es el entrenamiento de fuerza, al menos dos veces por semana. Matiza que no es necesario entrenar durante horas, con sesiones de unos 30 minutos y una intensidad adecuada ya se obtienen beneficios importantes, se ayuda a regular la glucosa y mejorar el equilibrio hormonal, lo que tiene un gran impacto positivo sobre la salud mental.
En tercer lugar considera fundamental asegurar una ingesta adecuada de proteínas. «Recomiendo consumir entre 20 y 30 gramos de proteína en cada comida principal, ya que aumentan la saciedad, reducen los antojos y ayudan a mantener niveles de glucosa más estables. También es importante incluir verduras y fibra para alimentar adecuadamente a la microbiota intestinal y favorecer la salud digestiva. Y, por supuesto, dormir entre seis y ocho horas al día. El sueño influye directamente en el apetito, la regulación hormonal y la capacidad para gestionar el estrés».
Uso de suplementos
En cuanto al uso de suplementos destaca que son una herramienta para optimizar la salud, pero nunca sustituyen una buena alimentación, el descanso o el ejercicio. «Son un aporte extra para optimizar el bienestar. Hay que tener en cuenta que no existe un suplemento universal para una etapa concreta de la vida. Dos personas en menopausia pueden tener necesidades completamente distintas. Hay que valorar los síntomas, las circunstancias individuales y, cuando sea necesario, apoyarse en pruebas analíticas antes de empezar a tomarlos».
«Lo más interesante es que muchas personas empiezan a notar cambios en apenas una semana o diez días, lo que resulta súper motivador»
No obstante, asegura que hay algunos suplementos básicos como el omega 3, el magnesio, la creatina o el colágeno. «Son suplementos con bastante evidencia científica y que, en determinados casos, pueden aportar beneficios. La creatina, por ejemplo, es uno de los suplementos más seguros y estudiados. El omega 3 puede resultar interesante incluso en personas que consumen pescado azul de forma habitual, especialmente si atraviesan periodos de estrés o necesitan un apoyo adicional».
En su libro propone, no obstante, un reto de cinco semanas para desinflamarse y destaca que «lo más interesante es que muchas personas empiezan a notar cambios en apenas una semana o diez días, lo que resulta algo súper motivador. No significa que estén completamente transformadas, pero sí que comienzan a dormir mejor, tener mejores digestiones y perciben menos retención de líquidos».
Para lograrlo asegura que durante las dos primeras semanas «retiramos determinados carbohidratos fermentables para reducir la hinchazón y facilitar la digestión. A partir de la tercera semana comenzamos a reintroducirlos progresivamente hasta llegar a la quinta semana, cuando ya se vuelve a una alimentación mucho más amplia y equilibrada».
Consolidar hábitos aprendidos
Entre los alimentos que elimina temporalmente destacan algunos carbohidratos fermentables presentes en determinadas frutas y verduras, como la cebolla o el puerro, además de algunas frutas concretas, fundamentalmente las que tienen hueso dentro. «No es que sean perjudiciales, pero sí que afectan negativamente en las personas con inflamación y, por ello, les resulta poco saludables. El objetivo -confiesa- es reducir esos síntomas digestivos tan molestos. Después se reintroducen progresivamente para que el intestino vuelva a tolerarlos correctamente».
El reto, no obstante, no termina tras las 5 semanas. La idea es consolidar los hábitos aprendidos. «Cuando una persona ha experimentado mejoras en su bienestar, suele ser mucho más fácil mantener los cambios -asegura-. Además, durante el proceso aprende a organizar mejor sus comidas, sus desayunos y su estilo de vida, lo que facilita la continuidad».
Señala que siempre es un buen momento para empezar a cuidarse. «Con pequeños cambios en la alimentación, el movimiento, el descanso y la gestión del estrés se pueden conseguir mejoras importantes en poco tiempo», concluye.
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