Los ejercicios de fuerza también frenan la pérdida de masa ósea que empieza a los 40 años

El organismo no sólo pierde masa muscular con la edad, el hueso también va desapareciendo, y lo hace de manera silenciosa . A diferencia de una articulación o un músculo, que suelen avisar con dolor, la pérdida de masa ósea no produce síntomas durante años. De hecho, muchas personas descubren que tienen osteoporosis de forma ‘accidental’, después de sufrir una fractura por una caída aparentemente banal. La salud ósea se construye desde la infancia y la adolescencia, que es cuando se alcanza el pico máximo de masa , y es a partir de los 40 años cuando se comienza a perder de forma progresiva, y en el caso de las mujeres la menopausia acelera este proceso. Entre las señales que indican que la salud ósea está en declive, Óscar Ares ,   traumatólogo especializado en cirugía y patología de la rodilla, medicina regenerativa y cirugía protésica avanzada, señala que es importante estar atentos a la pérdida progresiva de estatura, el aumento de la curvatura de la espalda , las fracturas tras traumatismos de baja energía o una disminución importante de la fuerza muscular, que deben motivar una valoración médica. «En personas con factores de riesgo, una densitometría puede ayudar a detectar el problema antes de que aparezca una fractura», explica a ABC.Asegura que el sedentarismo es probablemente el principal enemigo de la salud ósea. «Pasar muchas horas sentado, evitar el ejercicio de fuerza, fumar, consumir alcohol en exceso, dormir poco o seguir dietas muy restrictivas favorecen la pérdida de masa ósea. También preocupa la tendencia a perder peso rápidamente sin mantener la masa muscular, porque músculo y hueso están íntimamente relacionados. No hay que olvidar que el músculo protege al hueso por dos mecanismos. Primero, genera estímulos mecánicos que favorecen la formación ósea. Segundo, mejora el equilibrio, la coordinación y la capacidad de reacción, reduciendo el riesgo de caídas. En la práctica clínica vemos que una persona fuerte no solo tiene menos riesgo de fractura, sino también más posibilidades de mantener su independencia funcional».Este traumatólogo lamenta que uno de los errores más frecuentes que cometen las personas que quieren cuidar sus huesos es pensar únicamente en tomar calcio. «Durante muchos años se pensó que el calcio era la solución principal, pero hoy sabemos que la salud ósea depende de muchos factores. El calcio es necesario, pero si una persona no realiza ejercicio, tiene déficit de vitamina D o una ingesta insuficiente de proteínas, el beneficio será limitado. No existe una pastilla que sustituya a un estilo de vida saludable».Explica que la vitamina D facilita la absorción del calcio y participa en numerosos procesos relacionados con el músculo y el hueso. Las proteínas son fundamentales porque el hueso no es únicamente calcio: también tiene una estructura proteica que le da resistencia. Además, nutrientes como el magnesio, la vitamina K o el fósforo contribuyen al mantenimiento de una buena salud ósea. Además, propone una alimentación de estilo mediterráneo como excelente opción. « Debemos priorizar verduras, frutas, legumbres, pescado, lácteos o alternativas enriquecidas, frutos secos y aceite de oliva virgen extra. Los alimentos ricos en calcio son importantes, pero también aquellos que aportan proteínas de calidad y micronutrientes esenciales para el metabolismo óseo».Pero no sólo la alimentación es importante para este asunto. «La evidencia científica asegura que los ejercicios de fuerza son los que más ayudan a preservar y mejorar la masa ósea. Caminar es positivo -prosigue-, pero para estimular realmente al hueso necesitamos cargas mecánicas progresivas. El entrenamiento de fuerza adaptado a cada persona, combinado con actividades de impacto controlado cuando están permitidas, es una de las mejores herramientas para prevenir la osteoporosis».MÁS INFORMACIÓN noticia Si Elena Martín, neuropsicóloga: «Estos son lo signos que indican que tu sueño no es reparador» noticia Si La OCU alerta sobre los parches adelgazantes falsos que proliferan en internet noticia Si «El yoga nos enseña a tratarnos con más amabilidad y menos estrés»Insisten en que la estrategia más eficaz combina ejercicio de fuerza regular, una alimentación equilibrada rica en proteínas, niveles adecuados de vitamina D, evitar el tabaco, moderar el alcohol y realizar controles médicos cuando existan factores de riesgo. Además, señala que es importante mantener una composición corporal saludable y prevenir la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento. «Sabemos que el ejercicio es una de las herramientas más eficaces para proteger los huesos, mantener la masa muscular y prevenir fracturas, pero sus beneficios solo aparecen cuando se convierte en un hábito. Por eso cada vez damos más importancia a las comunidades de salud y ejercicio . Cuando una persona comparte objetivos, recibe apoyo y se siente acompañada, la adherencia mejora de forma muy significativa. En nuestra experiencia, crear entornos donde las personas se animen mutuamente, celebren sus progresos y mantengan el compromiso es una de las mejores estrategias para conseguir resultados duraderos. Cuidar los huesos no consiste en hacer ejercicio una semana o un mes, consiste en mantenerse activo durante años. Y eso es mucho más fácil cuando no se hace solo», concluye. El organismo no sólo pierde masa muscular con la edad, el hueso también va desapareciendo, y lo hace de manera silenciosa . A diferencia de una articulación o un músculo, que suelen avisar con dolor, la pérdida de masa ósea no produce síntomas durante años. De hecho, muchas personas descubren que tienen osteoporosis de forma ‘accidental’, después de sufrir una fractura por una caída aparentemente banal. La salud ósea se construye desde la infancia y la adolescencia, que es cuando se alcanza el pico máximo de masa , y es a partir de los 40 años cuando se comienza a perder de forma progresiva, y en el caso de las mujeres la menopausia acelera este proceso. Entre las señales que indican que la salud ósea está en declive, Óscar Ares ,   traumatólogo especializado en cirugía y patología de la rodilla, medicina regenerativa y cirugía protésica avanzada, señala que es importante estar atentos a la pérdida progresiva de estatura, el aumento de la curvatura de la espalda , las fracturas tras traumatismos de baja energía o una disminución importante de la fuerza muscular, que deben motivar una valoración médica. «En personas con factores de riesgo, una densitometría puede ayudar a detectar el problema antes de que aparezca una fractura», explica a ABC.Asegura que el sedentarismo es probablemente el principal enemigo de la salud ósea. «Pasar muchas horas sentado, evitar el ejercicio de fuerza, fumar, consumir alcohol en exceso, dormir poco o seguir dietas muy restrictivas favorecen la pérdida de masa ósea. También preocupa la tendencia a perder peso rápidamente sin mantener la masa muscular, porque músculo y hueso están íntimamente relacionados. No hay que olvidar que el músculo protege al hueso por dos mecanismos. Primero, genera estímulos mecánicos que favorecen la formación ósea. Segundo, mejora el equilibrio, la coordinación y la capacidad de reacción, reduciendo el riesgo de caídas. En la práctica clínica vemos que una persona fuerte no solo tiene menos riesgo de fractura, sino también más posibilidades de mantener su independencia funcional».Este traumatólogo lamenta que uno de los errores más frecuentes que cometen las personas que quieren cuidar sus huesos es pensar únicamente en tomar calcio. «Durante muchos años se pensó que el calcio era la solución principal, pero hoy sabemos que la salud ósea depende de muchos factores. El calcio es necesario, pero si una persona no realiza ejercicio, tiene déficit de vitamina D o una ingesta insuficiente de proteínas, el beneficio será limitado. No existe una pastilla que sustituya a un estilo de vida saludable».Explica que la vitamina D facilita la absorción del calcio y participa en numerosos procesos relacionados con el músculo y el hueso. Las proteínas son fundamentales porque el hueso no es únicamente calcio: también tiene una estructura proteica que le da resistencia. Además, nutrientes como el magnesio, la vitamina K o el fósforo contribuyen al mantenimiento de una buena salud ósea. Además, propone una alimentación de estilo mediterráneo como excelente opción. « Debemos priorizar verduras, frutas, legumbres, pescado, lácteos o alternativas enriquecidas, frutos secos y aceite de oliva virgen extra. Los alimentos ricos en calcio son importantes, pero también aquellos que aportan proteínas de calidad y micronutrientes esenciales para el metabolismo óseo».Pero no sólo la alimentación es importante para este asunto. «La evidencia científica asegura que los ejercicios de fuerza son los que más ayudan a preservar y mejorar la masa ósea. Caminar es positivo -prosigue-, pero para estimular realmente al hueso necesitamos cargas mecánicas progresivas. El entrenamiento de fuerza adaptado a cada persona, combinado con actividades de impacto controlado cuando están permitidas, es una de las mejores herramientas para prevenir la osteoporosis».MÁS INFORMACIÓN noticia Si Elena Martín, neuropsicóloga: «Estos son lo signos que indican que tu sueño no es reparador» noticia Si La OCU alerta sobre los parches adelgazantes falsos que proliferan en internet noticia Si «El yoga nos enseña a tratarnos con más amabilidad y menos estrés»Insisten en que la estrategia más eficaz combina ejercicio de fuerza regular, una alimentación equilibrada rica en proteínas, niveles adecuados de vitamina D, evitar el tabaco, moderar el alcohol y realizar controles médicos cuando existan factores de riesgo. Además, señala que es importante mantener una composición corporal saludable y prevenir la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento. «Sabemos que el ejercicio es una de las herramientas más eficaces para proteger los huesos, mantener la masa muscular y prevenir fracturas, pero sus beneficios solo aparecen cuando se convierte en un hábito. Por eso cada vez damos más importancia a las comunidades de salud y ejercicio . Cuando una persona comparte objetivos, recibe apoyo y se siente acompañada, la adherencia mejora de forma muy significativa. En nuestra experiencia, crear entornos donde las personas se animen mutuamente, celebren sus progresos y mantengan el compromiso es una de las mejores estrategias para conseguir resultados duraderos. Cuidar los huesos no consiste en hacer ejercicio una semana o un mes, consiste en mantenerse activo durante años. Y eso es mucho más fácil cuando no se hace solo», concluye.  

El organismo no sólo pierde masa muscular con la edad, el hueso también va desapareciendo, y lo hace de manera silenciosa. A diferencia de una articulación o un músculo, que suelen avisar con dolor, la pérdida de masa ósea no produce síntomas durante años. … De hecho, muchas personas descubren que tienen osteoporosis de forma ‘accidental’, después de sufrir una fractura por una caída aparentemente banal.

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